加齢とともに気になるお尻のライン。よく見ると、「お尻と太ももの境目がない」ということになっていないでしょうか？
ヨガインストラクターである筆者が、お尻と太ももの筋肉を引き締めるリフトアップトレーニングをご紹介します。
■垂れ尻の原因
垂れ尻は、姿勢の悪さや運動不足が主な原因として挙げられます。家などで座っていることが多い方や姿勢が悪い方は、お尻の筋肉が正しく使われにくく衰えやすくなります。
また、運動習慣がないと筋力不足にもなりがち。普段、歩くだけでも十分お尻を鍛えることはできますが、足先だけで歩いてしまうとお尻の筋肉がうまく使えていない場合があります。歩く時は、太ももの付け根から足を前に出したり後ろに伸ばしたりすることがポイントです。
自分の歩き方を一度チェックし、姿勢に気をつけて適度な運動を心がけるようにしましょう。
■お尻を鍛えると痩せ体質にもなる！？
身体の筋肉の60％は下半身にあるといわれています。その下半身の筋肉のなかで大きいのが「お尻の筋肉」と「ハムストリングス」。
この2つの筋肉を鍛えることで効率的に代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼しやすくなります。
■毎日5分！お尻と太ももの筋肉を引き締めるリフトアップトレーニング
STEP1：ストレッチ
最初にストレッチでお尻とハムストリングスをほぐして、筋肉を使いやすいようにします。
（1）片足は手の外側に踏み込み、もう片方の足は後ろに少しずらしてつま先を立てます。この状態で3呼吸ほどポーズをキープしましょう。余裕がある方は、肘をついてキープするとストレッチがより深くなります。
ポイント
この動作で、前足は太ももの付け根、後ろ足は太ももの前側がストレッチされます。
（2）お尻を後ろに引いて、前足を伸ばします。この状態で3呼吸ポーズをキープします。お尻を浮かせておくのがツライ方は、後ろ足のかかとにのせてもかまいません。
キープが終わったら（1）（2）のストレッチを反対側も行いましょう。
ポイント
前足のハムストリングスの伸びを感じるストレッチしてください。ストレッチが物足りないと感じる方は、前足の爪先を天井に向けるとよりストレッチが深まります。
STEP2：HIIT
ここからは、HIIT（High-intensity interval training/高強度インターバルトレーニング）です。有酸素運動をとり入れた筋トレで、代謝UPに効果的な運動です。
ポーズごとに60秒間動いて10秒休むのが目安です。お手元にタイマーなどを置いて、時間を測りながら行ってくださいね。
（1）マットにうつ伏せになり、テンポよく足を開いたり閉じたりします。
（2）マットに横向きで寝たら、上の足を上げ下げします。手はラクな位置においてかまいません。
つま先を直角に曲げたまま動かすと、太ももの内側（内転筋）の引き締めにも◎。
（3）片足をお尻の高さに上げ、つま先で円を描くように足を回します。この時、足先だけで動かすのはNG。太ももの付け根から回すイメージで動かすと、ハムストリングスやお尻の筋肉強化に効果的です。
終わったら（2）（3）の動きを反対側も行いましょう。
HIITトレーニングのポイント
HIITトレーニングはゆっくり動くより、リズミカルに動く方が代謝UPにつながります。自分の体力に合わせて、できるだけテンポ良く身体を動かしていきましょう。
STEP3：ストレッチ
最後は、HIITで使ったお尻とハムストリングスの筋肉をほぐすストレッチです。ゆったりとした呼吸に合わせてポーズをとりましょう。
（1）足裏をくっつけ、膝を外側に開いて座ります。膝を外側に開いたら、膝を軽く上下にパタパタ動かします。また、軽く左右に動いたり、円を描くようにゴロンと動くこともOKです。お尻周りの筋肉もほぐれます。
この動作は特に決まった時間はないので、自分のその日の体調に合わせて長めにしたり短めにしてかまいません。
（2）足裏をくっつけたまま前屈します。前屈をする時は、太ももの付け根から上半身を倒すイメージで行ってください。
背中や頭が先に前に出てしまうと背中が曲がりやすく、ハムストリングスやお尻の筋肉がうまく伸びていない場合が多いので気をつけましょう。前屈をしたまま3呼吸ほどポーズをキープしたら終了です。
今回の動きは立って行う動作ではないので、座っている時や横にゴロンとなっている時にとり入れやすいです。習慣にすることでパンツスタイルが似合う体型に近づきますので、ぜひ続けてみてくださいね！
（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者 mayu3）
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