ダイエットをしてもつらくて途中でやめてしまったり、リバウンドしてしまったりした経験はありませんか？

無理なダイエットは失敗の元。継続して習慣にすることが美しい体型を作ります。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーである筆者が、無理なく続けられる7つの痩せ習慣を紹介します。

■無理なく習慣にできる！7つの秘訣

(1)飲み物はノンカロリー飲料を

太るのを防ぐためには、飲み物からカロリーをとるのはやめることがおすすめです。理由は2つあります。

理由1：無意識にカロリーをとってしまうから

1つ目は、カロリーをとっている感覚がないこと。

飲み物は手軽に飲めます。しかし、手軽な分、簡単にカロリーをとってしまっています。

例えばカフェラテのカロリーですが、1杯あたり約110kcal。しかし、これは小さいようで積み重ねると大きな数字です。もし毎日110kcalの摂取を控えることができれば、1カ月に0.5kg弱の脂肪を減らすことができるのです。

これだけのカロリーを“無意識に”摂取し続けることは、無視できません。

理由2：満腹感が小さく食欲を抑えられないから

2つ目は、満腹感がないこと。

液体は満腹感が小さく、ムダ食いを防ぐことが出来ません。

固形物と比較して、液体は満腹感が小さくなります。そのため、食欲を抑えることにつながらず、通常の食事やおやつなどの食欲を抑えることにつながりません。

一方、水などノンカロリー飲料であれば、どれだけ飲んでも0kcal。安心して飲むことができます。

ですから、飲み物からカロリーをとることはやめて、普段の飲み物を水やノンカロリー飲料に変えることをおすすめします。

(2)おやつは都度買いにする

痩せ習慣を身につけたいのであれば、おやつを都度買いにすることをおすすめします。

手の届く範囲にスナック菓子があると、つい手を伸ばしがち。無意識に口に運んでしまいますよね。しかし、それがいつの間にか太ってしまう習慣を作るのです。

ひとくちサイズのチョコ1つ（5g程度）で30kcal弱。4個食べたらカフェラテ1杯飲むのと変わりません。サイズも小さいですからお腹もふくれずに、たくさん食べてしまい、気づかない間にオーバーカロリーに。

おすすめは禁止するのでなく、食べたくなったら都度買うこと。家や職場には置かず、食べたくなったら買いに行くことです。ついつい食べ過ぎてしまうものは、食べるまでに手がかかるような工夫をすると、食べ過ぎを防げます。

お子さんがいるなど、おうちにおやつを置いておかなければならない状況もあります。そういうときは、お子さんのおやつもローカロリーなものを試してみるか、手の届きにくい場所に保管しておくと良いでしょう。

ダイエット中にあまり望ましくない食べ物は手間をかけないと食べられなくして、望ましい食べ物はすぐに食べられる工夫をすると良いでしょう。

(3)毎日、体重を測る

体重を毎日測ることは、痩せ習慣を身につける上でとても効果的です。

体重の増加は、自分の体重に無関心になった瞬間から。無関心になると、揚げ物やスナック菓子なども「ま、今日はいっか」。それが繰り返され、気づいたら体重が激増していた……なんてことに。

毎日体重を測って数字を見ましょう。そうすると、強制的に体重に意識が向けられて、食事や運動などの生活習慣に節制がききます。

体重測定は毎朝、起床後、お手洗いに行った直後に測ると正確な数字が出てよいでしょう。

常に現実を把握するために、体重測定は欠かさずに行いましょう。

(4)運動をする時間を決める

運動を継続するためには、しっかりとスケジュールに入れることがおすすめ。

運動しようと思っていても、スケジュールにいれていないと、夜寝る直前に「あ！今日もやってなかった…」となってしまいます。

運動する曜日と日時を決めて、カレンダーアプリやスマートスピーカーなどに予定を入れて、リマインドしましょう。通知があることで意識が向いて、運動を実行しやすくなります。

最初は、10分以内の軽い運動から始めましょう。15分以上になると、予定外のことで実行できなかったときに、リスケジュールしにくくなります。

つやプラのインスタグラムアカウントには、手軽に出来るストレッチ・エクササイズがたくさん載っていますので、ぜひ参考にしてください。

運動は確実にスケジュールして、行う時間を意識するようにしましょう。

(5)毎食、低脂質のお肉、お魚、大豆製品を食べる

十分なタンパク質をとることは、体重が増えることを防いでくれます

タンパク質は、炭水化物・脂質と比較して食欲を低下させてくれます。満腹感を長続きさせてくれるため、小腹が空いておやつをムダ食いということも少なくなります。そのためムダなカロリー摂取を抑えて、体重を増加させにくくなります。

脂質が高い食品が多い点は注意。豚バラ肉や細切れ、ロース、牛切り落としなどは、脂質が高くオーバーカロリーになりがちです。鶏むね肉皮なしや鶏もも肉皮なし、シャケやアジなどがおすすめです。

お肌や髪の毛など美容にも効果的なタンパク質を意識して食べて、ムダ食いを防ぎましょう。

(6)脂質はオイルから摂る

脂質は、オイルを付け足すかたちで摂りましょう。

脂質は油脂類の他に、お肉やお魚、ナッツなどにも多く含まれています。

しかし、お肉やお魚、ナッツなどにはどれくらいの脂質が含まれているのか視覚的にわかりにくく、どれくらい摂ったのかわからないのが欠点です。

一方で、オイルを計量スプーンで追加して食べるようにすると、どれくらい脂質が追加されたかが把握できます。小さじ1杯で4g・大さじ1で11g。これだけ覚えておけば、脂質の摂取量を見える化できます。

脂質は健康のためにも美容のためにも非常に大切な栄養素です。最初は確実に適量摂るように、オイルからとることを意識しまましょう。

(7)十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとることは、体重増加を防ぐために非常に効果的です。

睡眠時間が短いと、食欲が増加しムダ食いが増えます。4時間と9時間の睡眠時間後に、摂取したカロリーを比較した実験では、4時間のグループは約300kcal多く食事を摂ってしまいました。

睡眠不足によってムダ食いが増えてしまうと、当然太る可能性が高くなります。

厚生労働省は6〜8時間程度の睡眠を推奨しています。食べ過ぎを防ぐためにも十分な睡眠を摂ることを意識しましょう。

40代を超えると代謝も低下し、徐々に体重が増えやすくなります。痩せ習慣は日々の行動の繰り返しです。習慣を変えて、いつまでもスリムな体型を保ちましょう。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

 

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【参考】
※カフェラテ – カロリーSlism
※ミルクチョコレートのカロリー – 簡単！栄養andカロリー計算
※カロリーとは – TANITA
※A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – Oxford University
※Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals – Oxford University
※健康づくりのための睡眠指針2014 – 厚生労働省