春が旬のレタスは、カロリーが低く水分が多いため、ダイエット向きの食材です。サラダにして食べることが多いですが、サラダ以外にも美味しく、効果的に食べる方法があるのをご存知ですか？
管理栄養士の筆者が、サラダ以外の、レタスの美味しくダイエットに効果的な食べ方をご紹介します。
■ダイエットに役立つ！レタスの栄養素
レタスは、野菜の中でも「低カロリー」「低糖質」であることが、ダイエットに向く最大の特徴です。
また、100gあたり1.1gの食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2種類をバランス良く含むため、「食後の血糖値上昇を緩やかにする」「便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す」などの働きが期待できます。
血糖値上昇が緩やかになることで、過剰なインスリン分泌が抑えられ、体に脂肪がつきにくくなります。
また、排便が促されることによって腸内環境が整うと、栄養素の消化・吸収、さらに老廃物の排出がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体をつくることができます。
強い抗酸化作用をもつ「ビタミンC」や「ビタミンE」、「βカロテン」も含まれるため、美肌づくりやアンチエイジングのためにも、旬のレタスを意識して食べることをおすすめします。
■ダイエットにおすすめ！サラダ以外のレタスの食べ方
スープにする
レタスを加熱することで、カサが減るため、効率よくたくさんレタスを食べることができます。
「エビ」や「ホタテ」、「鶏肉」、「卵」などのたんぱく質食品と組み合わせてスープにすると、腹持ちが良くなるため満腹感を持続しやすく、ダイエット向きのスープにすることができます。
また、スープには「生姜」や「カレー粉」を加えましょう。
生姜の辛味成分「ジンゲロール」は、加熱によって「ショウガオール」という成分に変わりますが、体を温める働きをもつため、血行が良くなり、代謝を上げることができます。
一方、カレー粉に含まれる唐辛子には、脂肪燃焼作用のある「カプサイシン」が含まれているため、ダイエット中は意識して摂取するのがおすすめです。
「豚肉」としゃぶしゃぶにする
豚肉には糖質の代謝に関わるビタミンB1や、筋肉をつくる材料となるたんぱく質が豊富なため、代謝の良い体づくりに役立ちます。
脂の多いイメージが強い豚肉ですが、しゃぶしゃぶにすることで余計な脂が落ちるため、ダイエット中でもヘルシーに食べることができますよ。
レタスも、「茹でる」よりもしゃぶしゃぶにするほうが、シャキシャキした食感を残せて噛みごたえがあり、満腹感を得やすくなります。
ビタミンCが豊富なレモンやすだちなどをかけて、美肌＆アンチエイジングのサポートを得ながら、さっぱりと食べるのもおすすめですよ。
「オリーブオイル」で炒める
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、腸を刺激して腸の働きを活発にする働きがあるため、便秘改善に役立ちます。
レタスの食物繊維とあわせて、腸活をサポートすることができるため、代謝の良い体づくりをすることができます。
レタスとすりおろしにんにく、鶏ささみ、トマトをオリーブオイルで炒めて、塩・こしょうで味を整えたら、「洋風レタス炒め」の完成です。
にんにくにはビタミンB1が豊富なため、代謝を活発にする働きが期待できますし、トマトに含まれるリコピンには、血行を良くして代謝を上げ、肥満予防作用があります。
あまり「炒める」イメージのないレタスですが、炒めることでやさしい甘みを感じることができますし、カサが減って効率よくたっぷりレタスを食べることができます。
いつもとひと味違った美味しさを楽しむことができますよ。
サラダ以外にも、調理方法や組み合わせる食材を工夫することで、レタスのダイエット効果を高めることができます。旬のレタスを、飽きずに楽しみながら、ダイエットにいかしてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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