太りやすいイメージのあるサンドイッチですが、食べ方を工夫すればダイエット中でも罪悪感なく、ヘルシーに食べることができます。

管理栄養士の筆者が、ダイエットの妨げにならないサンドイッチのアイデアをご紹介いたします。

■工夫次第で太りにくい！サンドイッチをダイエット中に食べるためのアイデア

(1)パンは「ベーグル」を選ぶ

ベーグルは、バターや牛乳、卵を使わないため、一般的なパンに比べてカロリーや脂質量が低いのが特徴です。

また、固いため、必然的に噛む回数が増えて、自然と満腹中枢を刺激しやすいことからも、ダイエット中に向いているパンだといえます。

そのため、サンドイッチを作る・買うときはベーグルサンドを選ぶのがおすすめです。

ベーグルの中には、チョコレートやチーズなどが練り込まれたものもありますが、ベーグルの良さをいかすために、プレーンのものを選ぶようにしましょう。

(2)チーズは「水切りヨーグルト」で代用する

サンドイッチによく使われるチーズは、水切りヨーグルトで代用することでカロリーや脂質量をカットすることができます。

ボウルにザルを重ねてキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを置いて一晩、冷蔵庫でおいたら、水切りヨーグルトの完成です。

もともと水切りされている「ギリシャヨーグルト」を使うと、さらに手間を省くことが出来ます。

水切りされることで、サンドイッチに挟むとチーズのような濃厚さを感じることができ、違和感なく食べることができますよ。

チーズを使う場合には、チーズの中でも脂質量が少ない「カッテージチーズ」を使うことをおすすめします。

(3)野菜を大きくカットする

サンドイッチに挟む野菜は、大きめにカットしましょう。

必然的に噛む回数が増えるため、満腹中枢を刺激しやすく、食べごたえを感じるサンドイッチに仕上げることができます。

同じ理由から、「きゅうり」や「ごぼう」「ズッキーニ」など、固くて噛む回数が自然と増えるような食材を挟むのも良いと思います。

(4)腹持ちの良い食材を挟む

ヘルシーにするために、野菜中心のサンドイッチを食べると、腹持ちが良くないために間食が増えたり、次の食事でたくさん食べてしまう恐れがあります。

そのため、「大豆ミート」や「チキン」「エビ」「ツナ」などの、良質なたんぱく質が含まれるサンドイッチを食べるようにしましょう。

腹持ちが良くなりますし、筋肉をつくる材料であるたんぱく質を摂取することで、代謝の良い体づくりに役立ちます。

(5)温かくして食べる

冷たい状態で食べることが多いサンドイッチですが、ダイエット中は「温かくして食べる」あるいは「温かい飲み物と一緒に食べる」ことをおすすめします。

冷たいものを食べて内臓が冷えると、体全体が冷えてしまい、血行が悪くなります。

すると細胞に十分な酸素や栄養素が行き渡らず、代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。

そのため、「ホットサンド」にして温かい状態で食べたり、温かい紅茶やコーヒーと一緒に食べましょう。

シナモンや生姜には、血行を良くする働きがあるため、代謝を上げるためにぜひ飲み物にプラスしてみてくださいね。

サンドイッチは、野菜や卵、ハムなどのたんぱく質を一度に食べられるため、食べ方を工夫すれば太りにくいメニューだといえます。ご紹介した太りにくい食べ方は、いずれも取り組みやすい内容かと思いますので、ぜひサンドイッチを食べるときの参考にしてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※冷え性の改善につながる食べ物や飲み物はある？ – 大正製薬

※シナモン – わかさ生活
※しょうが – わかさ生活