「夏」に旬を迎えるゴーヤですが、実は40・50代に嬉しい栄養素を豊富に含んでいます。

管理栄養士の筆者が、ゴーヤの栄養効果や、チャンプルー以外にも美味しく、効果的に食べる方法をご紹介します。

■万能すぎる！ゴーヤの栄養

ゴーヤは、「カリウム」「ビタミンB1」「βカロテン」「ビタミンC」などの栄養素を含む野菜です。

カリウムは、体の余分な水分を体外に出すことで、むくみ予防に効果的です。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するのをサポートする働きがあるため、ダイエットにも役立ちます。

年齢とともに基礎代謝が低下して痩せにくくなるため、40・50代の方は、ビタミンB1を積極的に摂るのがおすすめです。

また、βカロテン・ビタミンCは抗酸化作用があるため、アンチエイジングや美肌づくりに効果的です。

老化の原因となる活性酸素は、紫外線によっても発生するため、特に夏は意識して抗酸化成分を摂ることをおすすめします。

さまざまな働きの栄養をもつ、ゴーヤ。美味しく、そして栄養効果を最大限にいかす食べ方でいただきましょう！

■ゴーヤを効果的に美味しく食べる方法

(1)「生」で食べる

ゴーヤに含まれる「カリウム」「ビタミンB1」「ビタミンC」は、水溶性の栄養素。

茹でたり、水に長くさらしたりすると、せっかくの栄養素が流れ出てしまいます。

そのため、「生」の状態で食べるのがおすすめ。

生で食べると苦味が強い印象があるゴーヤですが、食べやすくカットしてから塩もみをすると、しんなりとして苦味も感じにくくなります。

また、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類と組み合わせると、ナッツ類のコクとゴーヤの苦味がマッチして食べやすくなるため、ぜひ試してみてください。

アーモンドには、若返りビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」が豊富に含まれるため、ゴーヤのビタミンCと相乗効果で、美容効果を高めることができますよ。

(2)「ワタ」ごと汁ものにする

ゴーヤのワタにも、実はビタミンCが豊富に含まれています。

ワタは苦味があるため、一般的には使わないことが多いですが、汁ものにすると食べやすくなるので、ぜひ一度試してみてください。

苦味の正体である「ククルビタシン」という成分には、毛細血管を丈夫にして、血液の巡りを良くする働きがあるのだそう。

そのため、ワタごと食べることで血行が良くなり、冷え解消、代謝UP作用も期待できますよ。

特に、味がしっかりしている味噌汁にするのがおすすめ。

豆腐や卵などのたんぱく食品をプラスすれば、腹持ちが良く、スタミナをつけられる味噌汁になるため、夏バテ対策にも良いですよ。

(3)「お酢」と組み合わせる

ゴーヤに含まれる「モモルデシン」という成分は、肝臓や脂肪細胞などにブドウ糖の取り込みを促すことで、血糖値上昇を抑える働きがあるのだそう。

一方、お酢に含まれるアミノ酸やクエン酸には血流を良くする働きや、ゴーヤと同じく血糖値上昇を緩やかにする働きがあるとされています。

そのため、お酢とゴーヤと組み合わせることで、生活習慣病のリスクを減らしたりダイエット効果を得たりすることができます。

「ゴーヤの甘酢漬け」や「ゴーヤの酢の物」などにして、いただきましょう。

ゴーヤの苦味が気になる場合は、塩もみしたり、レンジで2～3分ほど加熱してから、お酢と調理してください。

また、かつお節などの旨味成分が凝縮された食材と組み合わせるのも、苦味を感じにくくなる方法の一つですので、試してみてください。

数ある夏野菜の中でも、栄養価が高いゴーヤ。ぜひ、これからの季節にゴーヤを美味しく、そして効果的に食べてみてくださいね！

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※ニガウリ – わかさの秘密

※酢 – わかさの秘密

※知らなかった！お酢の効果 – ミツカン
※板木利隆 監修『からだにおいしい野菜の便利帳』（2010年）高橋書店