ダイエット食品として定番化してきたオートミールですが、美味しさを感じられず続けられない人や、「どんな種類を選べば良いのか分からない」という人もおられるかと思います。
そこで、管理栄養士の筆者が、オートミールの種類や、効果的な食べ方をご紹介します。
■オートミールの栄養とは？
オートミールには、マグネシウムや鉄、ビタミンB1、ビタミンB2などの栄養素が含まれています。
白米やうどんなど、他の主食と比較すると、非常に多くの栄養素が含まれているため、オートミールにも糖質は含まれているものの、ダイエット中にも取り入れやすいといわれています。
タンパク質や食物繊維も含まれているため、腹持ちも良く、整腸効果も期待できる優れものですよ。
■オートミールの種類
日本でよく売られているオートミールは、以下の3種類が多いとされています。
ロールドオーツ
ロールドオーツは、オーツ麦のもみ殻を取り除いて蒸した後、平たく引き伸ばして、乾燥させたもの。
プチっとした粒感がある食感をしています。
調理をしてから食べる必要がありますが、何も味がついていないため、自分好みの味に仕上げることができます。
ロールドオーツは、オートミールに水分を加えて「米化」させて食べるのに向いています。
中華風や、出汁でお粥風にして食べると、主食をヘルシーに食べることができるため、罪悪感も少なくなりますよ。
また、牛乳を加えて米化させて、フルーツをトッピングすれば、ヘルシーなデザート感覚で食べることができます。
クイックオーツ
クイックオーツは、ロールドオーツを細かく砕いて、さらに食べやすく加工したもの。
細かくなっているため、水や熱が浸透しやすく、ロールドオーツよりも調理時間を短く済ませることができます。
調理を時短したい人や、忙しい朝食に向いているといえます。
また、ロールドオーツよりも食感を感じにくくなるため、オートミールの食感が苦手な人でも食べやすいかと思います。
クイックオーツは、ロールドオーツのように米化して食べると、よりお粥のようになります。
お好みの味付け・トッピングでいただきましょう。
また、クイックオーツをインスタントの味噌汁やスープに加えると、手軽に美味しく食べることができますよ。
タッパーなどに入れて外出先に持ち歩けば、インスタント食品がヘルシーな一品に早変わりするので、ぜひ試してみてください。
インスタントオーツ
インスタントオーツは、ロールドオーツを加熱・調理してから、再び乾燥させたもの。
一度加熱していることで消化しやすくなっており、調理時間も最も短いといわれています。
味付けされているものが多いため、シリアルのようにそのまま食べることも可能です。
また、ロールドオーツやクイックオーツのように米化して食べることもできるため、さまざまな食べ方を楽しめるオートミールとなっています。
ただし、オートミール特有の食感はほとんどないため、食感を楽しみたい人には向いていないといえます。
インスタントオーツの特徴をいかして、お好み焼きやパンケーキ、蒸しパンの生地に入れて調理すると、糖質の量を抑えることができ、ヘルシーに食べることができるので、おすすめですよ。
■美容や健康に◎オートミールと一緒に食べると良いもの
オートミールは、単体で食べても栄養価が高い食材ですが、以下の食材を組み合わせると、より美容や健康に役立ちますので、参考にしてくださいね。
キウイ
オートミールは栄養価が高い食材ですが、ビタミンCはほとんど含まれていません。
そのため、ビタミンCが豊富なキウイを一緒に食べると、オートミールの欠点を補うことができますよ。
グリーンキウイよりもゴールドキウイのほうがビタミンCの量が多いため、ぜひ見かけた場合にはお手にとってみてくださいね。
サーモン
オートミールにはタンパク質も含まれていますが、動物性のタンパク質も補えるとなお良いでしょう。
サーモンには良質なタンパク質が含まれており、抗酸化作用がある「アスタキサンチン」も含まれるため、アンチエイジングにも効果的ですよ。
サーモンは和洋中どんな料理にも合うため、どんな調理法のオートミールでも相性が良いかと思います。
牛乳
オートミールには「リジン」「メチオニン」といったアミノ酸が不足しているため、それらを含む牛乳と組み合わせていただきましょう。
オートミールは栄養価が高い食材ですので、種類や食べ方を知って、お好みのものを効果的に食べられると良いですよね。ぜひ参考にしてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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