体が冷えやすくなる冬。手足が冷えてなかなか眠れないという人も多いのではないでしょうか。

人間の体温にはリズムがあり、睡眠は体温リズムの影響を大きく受けています。その体温リズムで、睡眠にとって特に大切なのは、寝る前に体の奥の深部体温が下がることです。

ですが、お風呂の入り方がそれを妨げる場合があります。

理学療法士の筆者が、ぐっすり眠るために避けたいNG入浴法をご紹介します。

■体温と睡眠の関係

カラダの内部の温度（深部体温）が下がると、人は自然と眠気を感じるようになります。

手足など抹消部分から体外へ熱を放出させることで、深部体温を下げ、眠気を感じるようになります。

■ついやりがちなお風呂のNG行動

(1)お風呂でスマホをいじる

入浴中はとにかくリラックスすることが大切です。

お風呂にスマホやタブレットを持ち込む、テレビなどを見ることは、交感神経が優位になりやすくなるので、あまりおすすめできません。

(2)明るい照明の中で入浴する

明るい照明の中で夜、お風呂に入るのもあまりおすすめできません。

お風呂場の電気はオレンジ色のライトなどにして光量を落とし、できるだけリラックスできる環境を整えましょう。

(3)食後すぐに入浴する

食後は食べ物を消化するため、内臓に血流を集めるといわれています。入浴をすると全身に血液を循環させるので、消化が悪くなってしまいます。

ご飯を食べたら、1時間程度は入浴を避けましょう。

■睡眠の質を上げるお風呂の入り方

お風呂に入るのは、睡眠の1～2時間前！

体温が下がり始める時間は、お風呂からあがって約30分後からといわれています。この頃がちょうど寝つきがよくなるタイミングです。

眠る1～2時間ほど前にお風呂に入るように計画をたてましょう。

寒い季節、湯冷めをしないように、お風呂から出たら体をしっかり拭く、髪の毛をすぐに乾かすなど対策を。

ボディークリームなどで体を保湿することも湯冷めを防ぐコツです。

ぬるめのお湯に浸かろう！

カラダの芯までじっくり温め、深部体温を上昇させましょう。

熱いお湯は長時間浸かることができません。短時間お湯に浸かると、体の表面温度のみが上昇してしまいます。

体の芯からポカポカするように、ぬるめのお湯に15〜20分程度つかることがおすすめです。

さらに、熱いお湯に浸かると、交感神経が刺激されて興奮状態になりやすくなります。ぬるめのほうが交感神経が優位になるのを抑制し、身体にも負担がかかりにくいといわれています。

入浴できないときは

入浴できないときは部分浴がおすすめ。手浴、足浴だけでも、身体はある程度温まります。

寒さに負けず元気で楽しい毎日を送るためにも、お風呂の入り方を工夫して良い眠りを手に入れましょう。

（著者／講師／理学療法士　矢間　あや）

 

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