野菜不足になりがちな冬。みなさんは、どのような工夫をして野菜を食べていますか？

美容と健康に役立つ食スタイルを提案して19年の美養フードクリエイターである筆者が、少量でもビタミン・ミネラルがしっかり取れて、食べてエイジングケアできる冬の野菜「小松菜」をご紹介したいと思います。

■エイジングケアに小松菜を食べたい理由3つ

(1)β-カロテンが豊富

鮮やかなグリーンからもわかるように、小松菜はβ-カロテンが豊富な野菜です。

β－カロテンは抗酸化力が強く、身体を活性酸素のダメージから守ります。

また、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康に欠かせないビタミンです。

冬の乾燥した空気から、鼻やのどの粘膜を守り、ウィルスの侵入を防ぐためにもβ-カロテンはしっかりとりたい栄養素です。

(2)カリウムが豊富

ナトリウムとともに体内の水分バランスを保つのがカリウムです。

冬は、お鍋や温かい麺類、煮込み料理などが多くなりませんか？　それ自体は、悪いものではありませんが、お鍋のタレや煮込み料理は意外と塩分が多いものです。塩分が多くなるとナトリウムが増えてしまい、体内の水分バランスが崩れてむくみを引き起こします。

むくみがあると、本来排出されるべき老廃物が身体にとどまり、冷えやお肌の不調を引き起こす一因にもなりますから、むくみはできるだけ解消しましょう。

(3)鉄が豊富

女性に欠かせない鉄。鉄分が不足すると、疲れやすくなるだけでなく、冷えの原因にもなります。

小松菜は、鉄だけでなく一緒に摂ることで鉄の吸収を高めるビタミンCが含まれているため、鉄補給に適した野菜です。

植物性食材に含まれる鉄は、非ヘム鉄と呼ばれ、動物性食材に含まれる鉄と比べると吸収率が悪いため、鉄の吸収をよくする組み合わせで食べるように心がけましょう。

■効果アップの組み合わせ3つ

小松菜＋良質オイル

β-カロテンは、脂溶性のため油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

オリーブオイルで小松菜を炒める、茹でた小松菜に良質オイルのドレッシングを添えるなど、良質のオイルと組み合わせて食べましょう。

小松菜＋鯖缶

非ヘム鉄は、動物性たんぱく質と一緒に摂ることでも吸収が高まります。

鯖缶なら血液サラサラでおなじみのDHA、EPAという良質の油も含まれていますから、冷えの予防にもよい組み合わせです。

小松菜＋豚肉

鯖缶が苦手な方におすすめなのが豚肉との組み合わせ。

豚肉には、疲労回復に欠かせないビタミンB群が含まれていますから、貧血気味で疲れやすい方にもおすすめの組み合わせです。

小松菜は、生でも加熱でも食べられる使い勝手の良い野菜です。旬の美味しい小松菜を食べて冬も元気に過ごしたいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ）

 

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【参考】
※成分情報　小松菜　–　わかさ生活