春が旬の「小松菜」。美肌作りに欠かせないビタミンCや乾燥肌対策に欠かせないβ-カロテンなどが豊富で、栄養価の高い野菜です。紫外線が強まる春先のシミ対策のためにも積極的にとり入れましょう。

インナービューティー料理研究家の筆者が、小松菜の栄養と簡単レシピをご紹介します。

■春先からは、シミに要注意

紫外線がどんどん強まる春（特に3月後半以降）は、より一層の紫外線ケアが大切になります。一度できてしまったシミはなかなか消すことができないので、事前に対策をすることがなにより重要です。

これからの時期は、短時間でも外出する際は日焼け止めや帽子などのアウターケアを忘れずに使用し、アウターケアに加えて食事によるインナーケアも行いましょう。

■小松菜の栄養

シミ対策に欠かせない「ビタミンC」

30代以降の女性は、徐々にシミが気になりはじめると思います。シミは主に、肌の細胞が紫外線によりダメージを受ける（光老化）ことでメラニン色素が沈着してできる黒ずみのことです。

これをなるべく防ぐためには、メラニン色素の沈着を防ぐ働きが強い「ビタミンC」を積極的に摂ることが欠かせません。ビタミンCは他にもコラーゲンの生成に深くかかわり、肌にハリと弾力を与える働きも期待されています。美肌作りに欠かせない栄養素です。

「ビタミンC」を無駄なく摂るコツ

美肌作りに欠かせない「ビタミンC」ですが、実は摂り方によっては無駄にしてしまう場合もあります。ビタミンCは加熱に弱く、水に溶け出しやすい（水溶性）性質です。

ビタミンCは主に、野菜類や果物類に豊富です。無駄なく美味しく摂取するためには、「野菜類や果物類を加熱せずに生でいただく」「野菜類を調理する際はさっと短時間で加熱する」「みそ汁やスープなど、汁物の具材にして汁ごと飲み干す」といったようにしましょう。長時間加熱するとビタミンCの損失が大きくなってしまうので注意してください。

小松菜は、炒め物にも汁ものにもよく合う食材です。やわらかく苦みの少ない葉部分は、サラダにも向いています。さまざまな食べ方をして活用したいですね。

乾燥肌対策に欠かせない「β-カロテン」

春先は寒暖差が大きく、肌の乾燥もまだまだ気になる季節です。冬と違って日中は温かいため乾燥対策に油断しがちですが、加湿器の使用や保湿クリームによるスキンケアもしっかり継続したいところです。

食事によるインナーケアも欠かせません。小松菜には、肌や粘膜を乾燥から守り強くする働きが期待されている「β-カロテン」も豊富です。

β-カロテンは体内で「ビタミンA」に変換される栄養素で、抗酸化作用も期待されています。紫外線ダメージに負けない強くて美しい肌作りをしっかりサポートしてくれますよ。

β-カロテンを無駄なく摂るコツ

β-カロテンは油脂類と合わさることで身体への吸収率が高まります。肌の乾燥が気になる際は、抗酸化作用の高いオリーブオイルやごま油などで炒める調理がおすすめです。

肉類や卵と合わせてフライパンで炒めれば不足しがちな「たんぱく質」も補給でき、食べ応えもしっかりあるおかずが手軽に完成します。

■小松菜のビタミンCを重視した簡単レシピ

ビタミンCは水に溶けだしやすいので、下記のような調理がおすすめです。

お浸し

ひとつまみの塩を加えた熱湯でさっと小松菜を湯がいたらざるに上げ、流水にとった後にしっかりと水気を切ります。約3センチ幅に切り、しょうゆや削り節を加えてよく和えれば完成です。

ちりめんじゃこや乾燥サクラエビ、梅肉などのお好みの食材を加えても美味しいですよ。

味噌汁／スープ

約2センチ幅に切った小松菜と豆腐をだし汁に入れて煮込みます。具材に火が通ったら火を止めて、お好みの味噌を溶き入れれば完成です。

小松菜と溶き卵を鶏がらスープで煮込んだスープもおすすめです。汁ごと飲み干すことで栄養素を無駄なく摂取することができます。

■小松菜のβ-カロテンを重視した簡単レシピ

炒め物

約3センチ幅に切った小松菜をごま油で炒め、溶き卵や刻んだにんじんなどと一緒に強火でサッと混ぜ炒めれば完成です。ホタテの缶詰などを汁ごと加えても美味しいですよ。

小松菜を油と合わせることで、身体へのβ-カロテンの吸収率が高まります。

入手しやすくどんな料理にも活用しやす「小松菜」。肌の内側から美肌を作るためにも、積極的に食事にとり入れたいものです。年中手に入りますが、旬ならでは美味しさを味わいたいですね。

目的別に合った調理法で効率よく栄養価を摂り入れ、身体の中からキレイを磨きましょう！

（インナービューティー料理研究家　フードコーディネーター　國塩　亜矢子）

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗／監修（2016年）『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘／著（2016年）『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※板木利隆／監修（2008年）『からだにおいしい　野菜の便利帳』高橋書店※吉田企世子／監修（2016年）『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ※蒲池桂子／監修（2010年）『美肌美人栄養学』エクスナレッジ※伊達友美／著（2010年）『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ