外食などで塩分過多の食事が続くと、むくみやすくなりますよね。むくみを解消して栄養素の循環がよい身体を作ることは、キレイやダイエットに役立ちます。

春におすすめのむくみ解消食材といえば、カリウムが豊富な「菜の花」です。

ベジ活アドバイザーの筆者が、キレイとダイエットに菜の花をすすめる理由と、ダイエット中におすすめの菜の花の食べ方や組み合わせ食材をご紹介します。

■カリウムだけじゃない！栄養満点の菜の花

菜の花には、体内の余分な塩分を排出する働きのある「カリウム」や、腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす働きのある「食物繊維」が多く含まれています。

腸内環境が悪くなり代謝も悪くなると、腸内で糖質が吸収されやすくなると考えられています。ダイエット中は、腸内環境も意識しましょう。

食物繊維は食後血糖値の上昇を抑制したり、糖質の吸収を抑えたりする働きもあるので、ダイエットに役立ちます。

代謝促進を助けるビタミンも

菜の花は代謝促進を助ける「ビタミンB群」の他、すぐれた抗酸化作用をもつ「β‐カロテン」「ビタミンC」「ビタミンE」、コラーゲン合成に関与する「鉄」、骨の健康を保つ「カルシウム」など、ダイエットだけではなく女性の美しさにも役立つ栄養素がたくさん含まれています。

食べなければ損といえる野菜でしょう。

■キレイに痩せたい人におすすめ！菜の花の美味しい組み合わせ3つ

(1)クリーム煮

独特の風味が特徴的な菜の花は、意外ですが乳製品ともよく合います。

生クリームたっぷりのクリーム煮は美味しいですが、カロリーが高いです。ダイエット中は、ヘルシーな豆乳を使ってクリーム煮にしてみましょう。

ツナやタラ、チキンなどを組み合わせ、クリームパスタやドリア、スープ（豆乳：水を1：1）にしても◎。カリウムは水にとけるので、汁ごといただけるクリーム煮やスープだと余すところなくいただくことができますね。

(2)ペペロンチーノ風

和風のイメージが強い菜の花ですが、オリーブオイルにニンニク、鷹の爪を入れてペペロンチーノ風にしても美味しくいただけます。

油を使うことでカロリーが加わりますが、「β‐カロテン」や「ビタミンE」などの栄養素の吸収率を高めることができるので、レシピのバリエーションの1つとして覚えておくとよいでしょう。

栄養バランスがよい菜の花ですが、代謝や赤血球の代謝に関与する「ビタミンB12」は含まれていません。ビタミンB12を多く含むホタルイカやあさりと一緒にとることで栄養素を補うことができので、ぜひ一緒に料理してみてください。

(3)白和え

お浸し以外の和食としておすすめしたいのが、「大豆イソフラボン」を含む豆腐を和え衣にした白和えです。菜の花だけでつくっても美味しいですが、ダイエット中はマイタケやシメジなどのキノコ類を一緒に具材にするのがおすすめです。

「食物繊維」が豊富なキノコ類は食べ応えがあり、噛む回数UPにつながる食材。よく噛むことは食後血糖値の上昇を抑制する他、満腹中枢を刺激して暴飲暴食予防にもなるので、ダイエットに役立ちます。

また、キノコ類にも「カリウム」が多く含まれているので、菜の花と一緒に食べることでカリウムの総量を増やすことができますよ。

今が旬の「菜の花」。カリウム以外にもすぐれた栄養素をもつので、無理なく料理に加えてみてください。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※菜の花 – カロリーSlism

※ホタルイカ – カロリーSlism

※ビタミンB12 – 大塚製薬

※食べないダイエットはリバウンドのもと！ 食物繊維でかしこくダイエット – 大正製薬