寒い季節は魚が美味しくなる季節ですね。
魚類はダイエットにも最適で、40・50代にうれしい栄養もたくさん含まれています。
栄養士・ヘルシー料理研究家の筆者が、美味しくてスリムになれる旬の魚と、痩せ効果アップの食べ方を紹介します。
■魚が40・50代の女性に良い理由
痩せ体質を作るために欠かせないタンパク質。
その主な供給源はメインとなるおかずになりますが、魚類は肉類に比べて低脂肪であり、含まれる脂質も良質です。
体脂肪もつきにくく、ダイエットのサポートはもちろん、ほかにも美容と健康に効果的な成分が豊富に含まれています。
■痩せたい40・50代が今食べるべき魚3選
魚介類は、ほとんどのものが良質な脂質と40・50代にうれしい栄養を豊富に含みます。
そのなかでも秋冬に美味しさの旬を迎える、ダイエットサポート力の高い魚と、おすすめのレシピをご紹介いたします。
(1)鯖（サバ）
鯖には、中性脂肪を減らす働きが期待できるといわれている、オメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3系脂肪酸は調理時に流出しやすいため、衣を付けて調理するなど、なるべく逃さず多くの量を摂取できるような調理法が効果的です。
フライやフリットのような重たい衣をつける調理法は、かえってカロリーオーバーになりやすいので、薄力粉や片栗粉を薄くまぶす程度にすると良いでしょう。最後に軽く叩くと、余分な薄力粉を落とすことができます。
鯖の生姜焼き
材料（2人分）
鯖 2切れ
しょうが 1かけ
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
酒 小さじ2
ごま油 小さじ1
片栗粉 大さじ1
塩 少々
作り方
（1）鯖は1切れを4等分に切り、塩を振って下味をつけます。しょうがは皮を除きすりおろします。
（2）（1）の鯖の水気をキッチンペーパーで除き、片栗粉を薄くまぶしつけます。
（3）フライパンにごま油を熱し、（2）を両面焼きます。両面とも焼き色が付いたら、しょうゆ、みりん、酒、（1）のしょうがを加え、軽くとろみがつくまで火にかけます。
(2)鰤（ブリ）
鰤には、食事から摂取した糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれています。
その他にも、オメガ3系脂肪酸や若返りビタミンとも呼ばれるビタミンE、カルシウムの定着を促すビタミンDなどの40・50代にうれしい成分を摂取することができます。
「肉類のような美味しさ」と称される味を誇る反面、脂質の含有量が高いので、オーブン料理や蒸し料理など、油を使わない調理法にすると、低カロリーに抑えられます。
鰤のノンオイル照り焼き
材料（2人分）
鰤 2切れ
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1
砂糖 小さじ1
酒 小さじ1
塩 少々
作り方
（1）鰤は塩を振って下味をつけます。
（2）（1）の水気をクッキングペーパーで除き、クッキングシートを敷いた天板に乗せます。220℃に予熱したオーブンで10分焼きます。
（3）フライパンにしょうゆ、みりん、砂糖、酒を入れて火にかけ、軽くとろみがつくまで煮詰めます。焼きあがった（2）の鰤を入れて、さっと味をからめて火を止めます。
(3)鮭
鮭のピンク色の素となる「アスタキサンチン」には、脂肪燃焼作用が期待できるとされています。
さらに、痩せ体質作りに欠かせない運動での疲労を回復する働きも期待できます。
高いアンチエイジング作用のある成分としても有名で、皮にはコラーゲンも豊富に含まれており、“きれい”を追究する40・50代にまさにもってこいの食品です。
アスタキサンチンの性質上、油脂類と摂取すると吸収率が高まる点から、サラダやカルパッチョにしてオリーブオイルをかけて食べるなど、良質な油と合わせての摂取がおすすめです。
サーモンのカルパッチョ
材料（2人分）
サーモン（生食用） 80g
玉ねぎ 1/4個
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 小さじ２
砂糖 小さじ１
塩 小さじ1/8
ブラックペッパー 少々
作り方
（1）サーモンは食べやすい大きさに薄切りします。
（2）玉ねぎは薄切りにして塩で軽くもみ、水にさらします。
（3）ボウルにオリーブオイル、レモン汁、砂糖、塩、ブラックペッパーを合わせて混ぜます。水気を切った（2）を加え、よく混ぜます。
（4）皿に（1）を盛り付け、上から（3）を乗せます。
今までは晩御飯に肉料理を選んでいた方も、明日から魚料理にしてみてはいかがでしょうか？ 体型にも体調にも良い変化が現れることを期待して、毎日の食事を選んでいきましょう。
（栄養士・ヘルシー料理研究家 fumie）
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