魚には良質な「タンパク質」が含まれているので、40代以降のダイエットに大いに役立ちます。

管理栄養士の筆者が、特に痩せ効果が高い旬の魚をご紹介します。効果的な食べ方も併せてお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

■40代が魚を食べるべき理由

基礎代謝は筋肉量に比例しており年齢とともに低下していくため、次第に痩せにくくなっていきます。なので、筋肉量をつけたり、代謝を上げる食材を摂ったりするなどの対策が重要です。

魚は筋肉をつくる材料となる「タンパク質」が豊富に含まれていながら低脂質であるため、ヘルシーにタンパク質を補うことができます。タンパク質というと肉類をイメージしやすいですが、肉類にはタンパク質だけではなく脂質も多く含まれるため、魚ほどヘルシーにタンパク質を補うことはできません。

また魚には、普段の生活で補いにくい「ビタミン」や「ミネラル類」も豊富に含まれているというメリットもあります。ビタミンやミネラルは体内の代謝に関与するものが多いため、40代からのダイエットに役立ちますよ。

■痩せ効果が高い旬の魚4つ

(1)ブリ

寒い季節のブリは、脂がのっていて美味しいですよね。

脂質には、「EPA」や「DHA」などのオメガ3脂肪酸が含まれており、血流を良くして代謝を上げる効果が期待できます。EPAやDHAは、脂肪を燃やす細胞を増やして体脂肪を燃焼させる効果が期待できることもわかっているため、ダイエットに役立ちます。

また、ブリには「ビタミンB2」が豊富に含まれていることも特徴的です。ビタミンB2は、糖質と脂質の代謝を促す働きがあるため、EPAやDHAと同様にダイエットに効果的ですよ。

効果的な食べ方

EPAやDHA、水溶性であるビタミンB2は、調理の過程で流出しやすいデメリットがあります。そのため、煮汁まで摂取できる汁ものや鍋、炊き込みご飯などにして食べるのがおすすめ。刺し身でもOKです。

また、血糖値の上昇を抑える働きがある“舞茸”と組み合わせても良いでしょう。「ブリと舞茸のホイル焼き」にすれば、ブリの栄養素を余すことなく摂取することができますよ。

(2)サバ

サバにも、ブリと同じく「EPA」や「DHA」「ビタミンB2」が豊富に含まれているため、痩せ効果が高い魚だといえます。EPAやDHAの含有量は、青魚のなかでもトップクラスだといわれていますよ。

また、貧血を予防する働きがある「鉄」や「ビタミンB12」も含まれているため、血行を良くして代謝を上げる効果も期待できます。

効果的な食べ方

EPAやDHA、ビタミンB2を効率よく摂取するためには、ブリと同じく、刺し身や汁もの、炊き込みご飯でいただきましょう。

血行促進効果がある“生姜”と組み合わせて「サバの生姜煮」にすることもおすすめです。代謝を上げる効果が高くなりますし、生姜の働きで身体がポカポカするため、寒い季節に適したメニューとなります。

(3)タラ

タラは、なんといっても低脂質であることが特徴的な魚です。ダイエット中の食事は高タンパク・低脂質が基本となるため、タラはダイエット中に適した魚だといえますね。

また、タラは「アミノ酸」が豊富で旨味もしっかり感じられるため、味付けを薄くしても美味しく食べられるというメリットもあります。減塩できるため、むくみによる部分太りにも効果的ですよ。

効果的な食べ方

タラの淡白な味をいかして、キムチや唐辛子と組み合わせ、ピリ辛に仕上げるのがおすすめです。

唐辛子には、脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」が含まれているため、痩せ効果を高めることができますよ。

(4)ホッケ

干物魚の代表格であるホッケ。一年のうちで春と秋頃の2回、旬の時期があります。

ホッケには、「EPA」や「DHA」「カルシウム」「ナイアシン」などの栄養素が含まれています。ナイアシンはビタミンB群の一種であり、糖質や脂質をエネルギーに変換するときに必要となる栄養素です。

そのため、ナイアシンを摂取することで効率よく糖質や脂質を代謝することができるため、痩せやすい身体づくりに役立ちます。

効果的な食べ方

そのまま焼いて食べることが多いかと思いますが、「ガーリックバター焼き」「カレー風味焼き」にするのがおすすめ。にんにくには糖質の代謝を促す「ビタミンB1」が豊富に含まれているため、代謝を上げる効果が期待できます。

カレー粉には、脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」や、「フェヌグリーク」という血糖値や中性脂肪値の上昇を抑える成分が含まれているため、痩せ効果を高めることができますよ。

痩せ効果が高い魚にちょっとした一手間を加えることで、効率よくダイエットに役立てることができます。ぜひ、旬の魚を食事に取り入れてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※藤原昌高 著『からだにおいしい魚の便利帳』（2010）高橋書店
※サバ – わかさ生活
※マダラ／真鱈／タラの栄養価と効用 – 旬の魚介百科
※ホッケの栄養価と効用 – 旬の魚介百科
※マイタケ – わかさ生活
※ビタミンB2 – わかさ生活
※ナイアシン – わかさ生活
※スパイスによるメタボリックシンドローム予防の可能性 – ハウス食品