今の時期、天候や気温の変化に振り回されて体調を崩してしまっている女性たちも多いのでは？天気や忙しさにも振り回されないセルフメディケーションを持つことで、日々の不調を緩和したいですよね。寝る前のリラックス効果もある、ゆるやか＆シンプルな股関節ストレッチをまとめました。

■寝る前のリラックスに◎ゆるやかに股関節をほぐすストレッチ

股関節や鼠径部の可動域が狭くなると、骨盤の歪みから生理不順、冷え性、むくみといった辛い症状が出やすくなります。また、骨盤は体の中心であり、体を支える体幹の筋肉とつながっているため、この部分が硬くなっていたり、歪んでいると全身の歪みへとつながります。その結果、頭痛や肩コリ、腰痛といったさらに不快な症状が現れることも。とてもシンプルな動きなので、自分の体を観察するのに適しています。ぜひ、寝る前などの習慣にしてみて下さい。

効果

下半身の疲れ、冷え、むくみ、股関節の柔軟性アップ

注意する点

痛みを感じるほどやりすぎないこと。

実践回数＆期間

毎週4回×3週間トライしてみて下さい。

やり方

1.仰向けになり両膝を胸の方へと引き寄せます。この時お尻が浮きすぎないように、吐く息とともにおへそで腰を床に沈めるように意識しましょう。

 

2. それぞれの膝頭を掴み、内側から外側にゆっくり8回まわします。

 

3.反対側も同様に動作しましょう。まわしにくい向きを8回動作して、内側、外側のバランスを取りましょう。

 

 

■美肌にも◎ジャーヌ・スルシャーサナ（片足前屈ポーズ）でめぐりの良い身体へ

身体を前に倒す前屈のポーズは、一般的に消化を促し、老廃物を排除しやすくしてくれます。また、血液循環もよくなるので、末端まで新鮮な血液が流れ、新陳代謝が活発になり冷えを解消、美肌へと導いてくれます。両脚の前屈が苦手と言う人も、片足なら動作しやすいので、ぜひトライしてみて下さい。

効果

美脚・美肌効果あり。股関節と背骨を柔軟にする、冷え性や月経異常、不眠症、倦怠感、全身の疲労、精神安定、鬱の緩和に効果あり。

注意する点

前脚の膝や腿裏が痛まない範囲で行い、背中を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。

実践回数＆期間

毎朝×3週間トライしてみて下さい。必ずボディラインや体調に変化が現れます。

やり方

1.両足を前に伸ばした長座の姿勢から、左膝をまげ、足裏を左太ももにつけます。両手を床に置き、骨盤を立たせます。そのままゆっくり呼吸を繰り返し、背骨を伸ばし姿勢を整えます。この状態で太もも裏（ハムストリングス）が硬く辛い場合は、坐骨の下にブランケットを敷くようにしましょう。

2. 息を吐きながら、両手を前に伸ばします。この時、二の腕と耳は横一列に揃えるイメージで自分の胴体を真っすぐ前に倒すように注意しましょう。多くの人が、この時点でお腹を丸め、腰を後ろに引いてしますので、逆にお腹を前に押し出すようにしましょう。

3.そのまま両手は置けるところに置き、吸う息で伸び、吐く息で緩み左頬を右足につけるイメージで前屈し、呼吸と共にポーズを深めましょう。10呼吸ほど繰り返します。脚が震えるほど、筋肉を伸ばし痛みを感じる場合は、膝を曲げ、太ももとお腹を近づけるように意識しましょう。反対側も同様に動作しましょう。

 

身体の中心に位置する骨盤周辺のゆがみや緊張を放って置くと、全身のゆがみや頭痛の原因となることも。ゆるやかな股関節ほぐしを習慣にすることで、毎日を快適に過ごせる身体作りを目指してみてくださいね。
（つやプラ編集部）

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