今、糖質を控えてダイエット中というあなた。自宅で食事をする分には問題ないけれど、外食となると困ることが多いのではないでしょうか。
確かに、ほとんどの外食には糖質がつきものです。特に、ランチを外でとる方にとっては悩みの種ですね。ちょっとの工夫でランチで糖質コントロールできるコツ3つと、ダイエットをサポートしてくれる、レンジで簡単にできるお弁当用のレシピをご紹介します。
(1)使える！「コンビニのイートイン」
糖質を抑えたダイエット中、外食時のメニュー選びのポイントは、パスタなどの麺類や丼物といった一品料理を避けること。定食のように、メインや汁ものに、小鉢がいくつか添えられているものを選ぶようにしましょう。
ですが、ご飯を断るのは、精神的にもつらいもの。そこで使えるのが、コンビニのイートインです。ここで糖質の少ないお惣菜を購入すれば、ランチでも糖質カットが簡単にできます。
おすすめなのは、人気のサラダチキンを筆頭に、ほうれん草のソテーなど、野菜中心のお惣菜やサラダ類。これに、ゆで卵やチーズをプラスすれば、満足感も得られるでしょう。
(2)美味しい「サラダランチ」を出すお店を活用
ダイエット中のランチでもっともありがたいのは、サラダ専門店やサラダブッフェが充実しているお店でしょう。行動範囲の中にこうしたお店がないか、チェックしてみてください。
また、カフェでもサラダボウルといった、ひと皿で満足感いっぱいのサラダを提供するお店も増えていますので、そうしたお店を探すのもいいでしょう。
(3)最強にして最高なランチは「お弁当」
何といっても、一番確実に糖質をコントロールができるのは、やっぱりお弁当です。
ご飯やパンがなくても満足するためには、食べごたえがあって、よく噛む必要のある食材を主食代わりにすることです。
レンジで手早くできる、主食代わりの「しっかり噛める」レシピを3つご紹介します。
(1)こんにゃくのごましょうゆ和え
ごまのプチプチまで砕くように、よく噛んでいただきましょう。
材料（1人分）
・こんにゃく（あく抜き済みのものが便利です） 100g
・水 大さじ1/2
・白だし 小さじ1/2
・ごま 適宜
作り方
（1）こんにゃくをひと口大に切っておきます。
（2）耐熱容器に（1）を入れ、水と白だしを加えます。
（3）600Wの電子レンジで2分加熱し、ごまを振りかけて混ぜれば完成です。
(2)鶏ささみと油揚げのレンジ蒸し
食べごたえがあって良質のタンパク質もとれる、ご飯代わりになるメニューです。パサつきがちなささみも、油揚げのコクでカバーできます。
材料：1人分
・鶏ささみ 1切
・油揚げ 1枚
・酒 適宜
・塩、こしょう適宜
作り方
（1）油揚げはひと口大に切っておきます。
（2）鶏ささみは酒を振ってふわっとラップで包み、600Wの電子レンジで2～3分温めます。
（3）（2）をひと口大に手でほぐします。
（4）（1）と（3）に塩、こしょうを振りかけて混ぜ合わせたらラップで包み、600Wの電子レンジで2～3分温めて完成です。
(3)大豆の卵とじ
大豆の水煮を使えば、あっという間にできます。お腹も満足する一品です。
材料（1人分）
・大豆の水煮 100g
・しいたけ 1枚
・卵 1個
・白だし 大さじ1/2
・塩、こしょう 適宜
作り方
（1）しいたけは粗みじんに切り、卵は溶いておきます。
（2）（1）と大豆の水煮、白だし、塩、こしょうを耐熱容器に入れてよく混ぜ合わせます。
（3）600Wの電子レンジで3分加熱します。卵が固まっていれば完成です。
※電子レンジの加熱時間は目安になります。お使いの機種によって様子を見ながら調整してください。
糖質を抑えたダイエットも、ポイントは「慣れ」です。ご飯やパンがなければ淋しいという気持ちも、継続するにしたがって薄れてくるものです！ ヘルシーなランチを毎日の習慣にして、無理なく自然に糖質少なめの食事を実践しましょう。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）
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