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栄養満点!低カロリー食材の「使いこなしレシピ」2つ

ベジ活アドバイザー
生井理恵

ベジ活

低カロリーで食物繊維が豊富な「切り干し大根」や「ワカメ」は、ダイエットに役立つ食材としてもしられています。この2つの食材は一定の値段で購入でき、お財布にもやさしいのがメリットでもありますよね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、野菜高騰時でも安心して栄養がとれる簡単レシピを2つご紹介します。

栄養満点!低カロリー食材の「使いこなしレシピ」2つ

■切り干し大根

「切り干し大根」は煮物のイメージが強く、なんとなく買うのを嫌厭される人も多いですよね。しかし、サラダや鍋、スープの具材としてもとても優秀な食材です。

サラダにちょい足ししても美味しい

水で洗って一度しっかりと戻し、適当な大きさに切ってから使いましょう。そのままドレッシングなどをかけて食べても良いのですが、さっと炒めてサラダにちょい足ししても美味しいですよ。

鍋やスープ、味噌汁に入れる時は、水気をしぼってから入れるとだし汁を吸い、煮込めば切り干し大根からもいい出汁がでるので味が深まります。

また、「食物繊維」「ビタミンC」「ミネラル」が豊富に含まれています。「食物繊維」は善玉菌の割合を増やす働きもあるので、ダイエット中ならずともとりたい食材といえますね。

切り干し大根納豆の即席味噌汁

材料(1人分)

・切り干し大根 適宜
・納豆 1パック
・味噌 大さじ1
・お湯 300ml
・かつお節 1パック
・青ネギ(あれば) 適宜

作り方

(1)切り干し大根は水で洗って一度しっかりと戻し、適当な大きさに切っておきます。
(2)お茶碗に(1)とそれ以外の全ての材料を入れて、お湯を注ぎます。味噌がとけたら完成です。

■わかめ

味噌汁のトッピングくらいしか思いつかない「ワカメ」ですが、固定概念を外すとサラダをはじめ、炒め物や鍋、スープなどとさまざまな料理に活用できます。

骨の健康に深くかかわる「ビタミンK」や「食物繊維」を多く含むのが特徴です。

わかめは、パンやケーキと違ってよく噛まないと飲み込めないので、必然的に咀嚼回数が増えます。早食いの人とそうでない人は肥満のリスクが4.4倍も違うとい研究もあるので、栄養だけではなくダイエットにも役立つといえそうです。

わかめとネギの中華炒め

材料(1人分)

・わかめ 大さじ1(乾物の状態)
・ネギ 4分の1本
・ごま油、醤油 適宜

作り方

(1)わかめはしっかりと水で戻し、キッチンペーパーなどで水気をふいておきます。
(2)ごま油を敷いたフライパンに(1)と水洗いして斜め切りしたネギを入れて、さっと炒めます。
(3)醤油で味を整えたら完成です。

いかがでしたか? ご紹介したレシピを参考に、乾物料理のレパートリーが増えれば嬉しいです。

(ベジ活アドバイザー 生井理恵
「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。)

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【参考】
健康効果がバツグン! 乾物の力 – タイヘイ
腸内細菌と健康 – e-ヘルスネット
「カットわかめ」のカロリー – 簡単!栄養andカロリー計算
ビタミンK – わかさ生活
「早食い」だと肥満リスクは4.4倍に上昇 3年間の調査で確認 – 日本生活習慣病予防協会

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