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寝る前3分で筋力アップ!腰痛改善&美尻ストレッチ

エクササイズディレクター
森和世

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寒さによる身体へのストレスは、腰痛、肩コリの原因になります。

ちょっと腰を反ったりねじっただけなのにピキっと筋肉が痛み、「ずっと痛みがつづいているので怖くて動かせない」という人も多いかもしれません。

寝る前3分で筋力アップ!腰痛改善&美尻ストレッチ

実際、筆者も年始にピキッと痛めてからなんとなく不調がつづいているので、寝る前のストレッチでなんとか改善を目指しているところです。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が実践している、腰のだるさ改善に役立つおすすめストレッチをご紹介します。

■寝る前3分!腰痛改善&美尻ストレッチ

腰痛の原因は、そもそも2本足歩行自体無理があるともいわれていますが、ハムストリングス(太もも裏)や臀部のコリが関係している場合があります。

下半身の筋肉量は、全体の70%です。運動不足になったり座ったままの姿勢が長くなると硬く冷えてしまい、全身の冷えやコリへとつながります。つまり、腰痛は意外と下半身のコリによるものが多いのです。

なので、腰をターゲットにしたストレッチはもちろん、腰を支えている下半身のストレッチも腰痛改善には必要な場合があります

ご紹介するストレッチは、腰、臀部、ハムストリングスをほぐしつつ、腰痛の改善に必要な筋肉もつける動作なので、効果は抜群です。

動作のポイント

動作のポイントは、お尻を床からはなした時に下がらないように、ひざから肩までが一直線になるように注意しましょう。また、背骨を床に下ろす時に、お尻から絶対に下ろさないこともポイントです。

背骨は12本の胸椎、5本の腰椎があるので、その骨を1本1本丁寧に床に沈めるようにしてください。その動作が腹筋と背筋の体幹を鍛えると同時に、腰のストレッチにもなります。

期待できる効果

・腰痛の改善
・骨盤の調整
・下半身の引き締め
・筋肉を活性化させることで熱を産出させて、むくみや冷えの改善

注意する点

腰がものすごく痛いという人は、様子をみながら実践してください。股関節、ひざを痛めている人は、無理のないように実践してください。

実践回数&期間

週に5〜6回ほどを目安にチャレンジしてください。

「腰痛改善&美尻ストレッチ」のやり方

床に仰向けになり、両ひざを立てます

(1)床に仰向けになり、両ひざを立てます。

両手で右ひざを引き寄せ、腰、臀部、ハムストリングスをストレッチします

(2)両手で右ひざを引き寄せ、腰、臀部、ハムストリングスをストレッチします。

お尻を床からはなし、そのまま5秒キープします。ゆっくり背骨を1本づつ床に沈めるような意識で、お尻を床に戻します

(3)お尻を床からはなし、そのまま5秒キープします。ゆっくり背骨を1本づつ床に沈めるような意識で、お尻を床に戻します。3回動作を繰り返したら、反対側も同様に動作してください。

いかがですか? 寝る前や腰のだるさを感じた時の実践でもOKです。こまめな実践が腰痛の改善&下半身の引き締め、筋力アップにつながるはずです。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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