スポーツジムの春のキャンペーンなどに誘われて入会したものの、「定期的に通うのって億劫かも」と感じている筋金入のズボラさん。

そんなあなたにぜひとも実践してほしい、自宅のイスを使ってできる「チェアエクササイズ」をYOGAエクササイズディレクターが考案しました。

老け感が出やすい裏側の筋肉にフォーカスしたので、チャレンジしてその効果を確かめてください。

■ズボラさんだってできる！魅せる後ろ姿に

このエクササイズは体幹（胴体部分）の筋肉を使い、腰を痛めないように注意しながら実践してください。気をつけることは、裏側の筋肉である臀部や腰部で身体の前側を上に押し上げる意識で動作してください。

また、二の腕で床も押すので、二の腕の引き締め効果も抜群です。今後は、あっという間に薄着の季節にもなるので、毎日の習慣にする気持ちでとり組んでみてくださいね。

期待できる効果

・二の腕や背中、腰肉の引き締め効果大

・下半身の持久力＋筋力アップ＋ヒップアップ効果大

・体幹力がつくので、体脂肪がつきにくい身体づくりのベースとして最適

・筋肉を活性化させることで熱を産出させて、むくみや冷えの改善効果の期待

注意する点

腰を痛めている人は、無理のないように実践してください。

実践回数＆期間

週に4〜6回ほどを目安にチャレンジしてください。全身に変化を感じられるようになります。

「自宅のイスを使ってできるエクササイズ」のやり方

（1）イスに両足を乗せて、吐く息とともにドローイング（お腹を腰に引き寄せる）をします。床についている腰と床との間をつぶすイメージで行なってください。

（2）お尻を床からはなします。両腕で床を押す、かかとでイスを押すなどをして身体をまっすぐ伸ばします。目線は斜め前をやさしく見つめて10呼吸キープします。お尻が下に下がらないように注意してください。

（3）（1）と（2）の動作になれてきたら、左ひざを曲げて四の字をつくります。この時、股関節や鼠径部を開いて下半身の流れをよくするように呼吸を数回繰り返しましょう。

（4）お尻を床から持ち上げ10呼吸キープしましょう。反対側も同様に動作してください。動作中に乗せているひざが天井方向に向きやすいので、4の字を崩さないように注意してください。

意外とキツイと感じた人も多いかもしれません。

動作のポイントは、お腹と腰を背骨に引き寄せた状態（ドローイング）を崩さないことです。また、足を乗せているイスの高さによって負荷が変わるので、キツイと感じたら高さを低くしたもので調整してください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世）

 

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