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ダイエットの味方!5分でできる春野菜のヘルシーレシピ

ベジ活アドバイザー
生井理恵

日中は、コートが要らないくらいあたたかくなってきました。だんだんと薄着になる時期、ダイエットを意識する人もきっと多いでしょう。

栄養満点でヘルシーな野菜料理が1品増えれば、栄養のかたよりがなくなるのはもちろんのこと、暴飲暴食予防にもつながってダイエットに一石二鳥ですよね。

ダイエットの味方!5分でできる春野菜のヘルシーレシピ

ベジ活アドバイザーの筆者が、今が旬の春野菜を使った簡単ヘルシーレシピを3つご紹介します。上手に活用して体重管理や体調管理にお役立てくださいね。

■春野菜を使った簡単ヘルシーレシピ3つ

(1)春キャベツとしらすの無限サラダ

咀嚼回数が増えることは、満腹中枢を刺激して暴飲暴食予防にもつながります。よく噛まないと飲み込めない「キャベツ」は、ダイエット中に最適です。

捨ててしまいがちな芯ですが、「カルシウム」や「カリウム」などのミネラルが結球葉の約2倍も含まれている栄養満点な部分です。削ぎ切りなどにして使うと良いですね。

材料(2人分)

・春キャベツ 4分の1

・しらす 適宜

A

・ごま油、白ごま、醤油、酢、砂糖 各大さじ1(キャベツの量によって加減してください)

・すりおろしニンニク 適宜

作り方

春キャベツは水洗いをしたあと、水気を切り手で食べやすい大きさに切ります。ボウルによく混ぜ合わせたAとキャベツ、しらすを入れて味をなじませたら完成です。

(2)スナップエンドウのペペロンチーノ風炒め

シャキシャキとした食感が美味しいスナップエンドウは、「β-カロテン」や「ビタミンC」「カリウム」「カルシウム」などを含むバランスの良い野菜です。

5分程度で完成するので、あと1品ほしいという時に重宝しますね。

材料(2〜3人分)

・スナップエンドウ 15〜20本

・ニンニク ひとかけ

・オリーブオイル 適宜(少量でOK)

・赤唐辛子、塩、コショウ 適宜

作り方

(1)スナップエンドウは洗って筋をとります。

(2)オリーブオイルオイルを敷いたフライパンに、みじん切りにしたニンニクと輪切りにしてたねをとった赤唐辛子を入れて弱火で香りがでるまで炒め、スナップエンドウを入れてさらに炒めます。

(3)塩、コショウで味を整えたら完成です。

(3)タケノコの簡単シュウマイ

タケノコは、「食物繊維」が豊富です。食物繊維には食後血糖の急上昇を抑制したり、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。

若竹煮やタケノコご飯などの定番料理以外にも、シュウマイやハンバーグに入れてカロリーダウンを狙っても良いですね。

材料(2人分)

・ひき肉 200g

・タマネギ 4分の1個

・タケノコ(煮たもの、水煮でも良い) 50g

・シュウマイの皮

A

・砂糖、醤油 各大さじ1

・片栗粉 大さじ2

・ゴマ油 ひとまわし

・顆粒鶏がらスープの素 適宜

作り方

(1)ボウルにひき肉、みじん切りにしたタマネギ、みじん切りにしたタケノコ、Aを入れよく混ぜ合わせます。
(2)(1)をシュウマイの皮に包み、キャベツなどを敷いたフライパンに入れます。

(3)水50〜100mlを入れ、フタをして約10分蒸したら完成です。

いかがでしたか? 春の野菜料理のご参考にしていただければ嬉しいです。

(ベジ活アドバイザー 生井理恵
「食べてキレイになる料理教室」主宰。食べて美人になるレシピには定評があり、企業へのレシピ提供・商品監修を多数手掛ける他、講演やセミナーも精力的にこなす。著書に「ママとキッズの楽しいベジ活」がある。)

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【参考】

葉以上に栄養がある芯!切り方や食べ方は?| – カゴメ

スナップエンドウの基本情報 – キユーピー

食物繊維の分類と特性 – 大塚製薬

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