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発酵パワーで代謝アップ!冬におすすめの「味噌汁」5選

インナービューティー料理研究家
國塩亜矢子

日本古来の発酵食品「味噌」を味わうあたたかい味噌汁は、寒い冬の美容と健康にも欠かせません。満足感の高い具だくさんの味噌汁は、ダイエット中にもとり入れたいメニューです。

発酵パワーで代謝アップ!旬食材で作る栄養満点味噌汁

インナービューティー料理研究家の筆者が、栄養満点の旬食材を使った簡単味噌汁を5つご紹介します。「味噌汁の味がマンネリ化している」という方は、ぜひお試しください。

■味噌の栄養

茹でた大豆・塩・麹を主原料として作られる日本古来の発酵食品「味噌」は、使用する大豆や麹の種類、塩の分量、寝かせる(発酵)年数によって味わいが変わる調味料です。お味噌汁にはもちろん、ディップ用として使用したり料理の隠し味と、活用方法はさまざまです。

味噌には、「たんぱく質」「必須アミノ酸」「ビタミンB群」「カルシウム」「カリウム」「食物繊維」「葉酸」「」「亜鉛」などの栄養素がバランスよく含まれています。代謝アップや冷え対策、腸内環境を整えるためにも毎日摂りたい食材です。

■味噌の種類

味噌にはさまざまな種類がありますが、「赤味噌」「白味噌」「合わせみそ」「麦味噌」の4つに大きく分けられます。好みに関わらず一番使いやすいのは「合わせみそ」です。

コクがあり濃ゆい味わいの赤味噌は魚介類に、白味噌は関西風のお雑煮などに、麦味噌は主に九州地方で好まれる甘みのある味噌です。このように、同じ日本でも地域によって昔から好まれるテイストが異なることも、味噌の面白いポイントです。

いつもの味噌汁も、具材や味噌を少し変えることで新鮮な味わいを楽しめますよ。

■冬におすすめの味噌汁5選

栄養価の高い旬の食材を使った、おすすめの味噌汁レシピをご紹介します。まず、味噌の分量は少なめにして、好みの味になるよう徐々に味噌を足して調整しましょう。

具材を入れて沸いた出汁に、「火をいったん止めてから味噌を溶き入れる」ということも忘れないようにしてください。

(1)カブ・春菊・ゆず皮の味噌汁

こちらの味噌汁には、白味噌や合わせみそがおすすめです。

冬が旬のカブは、ほんのりやさしい香りが特徴です。むくみ改善に嬉しい「カリウム」や「ビタミンC」が豊富に含まれています。

春菊には、乾燥から肌を守る「β-カロテン」や「食物繊維」、塩分の排出をサポートする「カリウム」が豊富です。同じく旬で香り高いゆずは、「ビタミンC」が豊富です。

ゆずの皮を刻んでトッピングすれば、香り高い旬を満喫できるひと椀になります。果汁をぎゅっと絞って加えても美味しいですよ。

(2)キノコとほうれん草の味噌汁

こちらの味噌汁には、合わせみそや麦味噌がおすすめです。

食物繊維」が豊富でローカロリーなきのこをたっぷり入れた味噌汁は、便秘対策やダイエットにぴったりです。食物繊維は、塩分の排出もサポートします。

乾燥から肌を守る「β-カロテン」が豊富なほうれん草は、冬の美肌作りに効果が期待できます。

(3)桜エビと菜の花の味噌汁

こちらの味噌汁には、合わせみそがおすすめです。

カルシウム」や「たんぱく質」が豊富な桜エビ、「葉酸」「ビタミンC」「食物繊維」などが豊富な菜の花を合わせた、春らしい味噌汁は見た目も華やかです。

(4)大根と油揚げの味噌汁

こちらの味噌汁には、合わせみそがおすすめです。

大根にはむくみ対策に欠かせない「カリウム」が豊富に含まれており、油揚げには「大豆たんぱく質」や「イソフラボン」が豊富に含まれています。

油揚げのほどよい油分がしみこんだ大根は、とてもおいしいですよ。細ねぎを刻んで散らせば、彩りよく仕上がります。

(5)タラと豆腐とワカメの味噌汁

こちらの味噌汁には、合わせみそや赤味噌がおすすめです。

うまみがたっぷりの旬の魚のタラとヘルシーな豆腐、ミネラル豊富なワカメを合わせた味噌汁は、食べ応えもあるのでおかずとしてもいただけます。

不足しがちな「カルシウム」や良質な「たんぱく質」「大豆イソフラボン」などを摂取することができます。コクのある赤味噌は魚介類とよく合います。

いかがでしたか? 栄養豊富な旬の食材や身近な食材を合わせた味噌汁を、ぜひ毎日の美容と健康のために召し上がってみてください。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩亜矢子
「楽しく正しく食べてカラダの中からキレイに健康に」をモットーに、インナービューティーを軸としたコラム執筆やレシピ開発等を通じ女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。)

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店

※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部

※板木利隆/監修(2008年)『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店

※吉田企世子/監修(2016年)『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ

※蒲池桂子/監修(2010年)『美肌美人栄養学』エクスナレッジ

※三輪正幸/監修(2012年)『からだにおいしい フルーツの便利帳』高橋書店

※伊達友美/著(2010年)『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ

※田中敬一・原田都夫・ 間苧谷徹/著(2016年)『科学的データでわかる 果物の新常識:ガン・心臓病・脳卒中・認知症を寄せつけない 知られざる果物の機能性』誠文堂新光社

※斎藤糧三/監修(2016年)『スーパーフード事典 BEST50』主婦の友社

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