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若々しい脳と血管のために!未来のリスクを減らす食事法って

管理栄養士
今井尚美

年齢を重ねるにつれて、健康が気になってきたという人は多いでしょう。肌やボディラインなどの見た目をケアすることも大切ですが、未来の自分のために食に気を配ることも大切です。

さまざまな食の美容法・健康法がありますが、未来の健康のための食事法「MIND(マインド)食」はご存知ですか?

若々しい脳と血管のために!未来のリスクを減らす食事法って

管理栄養士の筆者が、「MIND(マインド)食」についてお伝えします。

■「MIND(マインド)食」とは?

「MIND(マインド)食」とは、地中海食とDASH(ダッシュ)食の2つを組み合わせた食事法です。

アルツハイマー型認知症のリスクを減らす可能性のある食事法として、注目を集めています。

地中海食

オリーブオイルや魚、野菜、豆類、ナッツなどを積極的に摂取する食事法のことです。

DASH(ダッシュ)食

「食物繊維」や「タンパク質」を摂取し、飽和脂肪酸やコレステロールを減らす食事法のことです。

■身近な食材でMIND食を始める!おすすめの食材3選

(1)ナッツ類

ナッツ類には「αリノレン酸」が豊富に含まれています。αリノレン酸は血流を改善し、老化速度を緩和するなどの働きが期待できます

ミックスナッツなど、さまざまな種類のナッツを食べると良いでしょう。週5回以上の摂取が目安です。

(2)ベリー類

ブルーベリーやクランベリーなどのベリー類には、「アントシアニン」などのポリフェノールが豊富です。ポリフェノールは抗酸化作用が期待できるため、アンチエイジングにもぴったりです。

週2回以上の摂取が目安です。

(3)豆類

豆類には、「ビタミンB群」や「」などのミネラルが豊富です。蒸し大豆は、サラダに混ぜてもそのまま食べても美味しいです。

週3回以上の摂取が目安です。

そのほか、積極的に摂るべき食材

そのほかにも、以下の食材や飲料も積極的に摂ると良いといわれています。

・緑黄色野菜、そのほかの野菜(週6回以上の摂取が目安です。)

・全粒粉穀物(1日3回以上の摂取が目安です。)

・鶏肉(週2回以上の摂取が目安です。)

・オリーブオイル(なるべく使用するようにしましょう。)

・ワイン(1日グラス1杯の摂取が目安です。)

■MIND食で控えたい食材

ファストフードは週1回以下にし、バターはなるべく減らすようにしましょう。

鶏肉以外の肉は週4回以下といわれています。「1週間に1~2回は魚や鶏肉を食べる」と覚えておくと良いでしょう。

■「ほどほどにやってみる」でもOK

MIND食は厳密に行わなくても、部分的にとり入れるだけでもメリットがあるといわれています。牛肉や豚肉も、「食べてはいけない」というわけではないことがポイントです。

ワインを毎日飲むことに抵抗がある場合は、緑茶に置き換えても良いでしょう。

脳と血管の健康を保つ生活習慣は、40代から始めても早すぎることはないそうです。MIND食はほどほどに実践しても効果的なので、気軽に実践してみてください。

(フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)

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【参考】
健康コラム 食事でアルツハイマー病リスクを減らせるのか – 大塚製薬
これが世界最先端!“認知症”予防SP – NHK
認知症予防の研究進む「マインド食」とは – 朝日新聞社

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