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残り汁も活用してDHAを摂取!魚の缶詰の栄養&調理のコツ

管理栄養士
今井尚美

日本人の「魚離れ」が近年問題になっています。そこで、魚の缶詰が注目されています。手軽に魚を摂取できるうえ、栄養も豊富です。

缶詰の魚なら手軽に調理に使えますし、賞味期限も長いので期限を気にしなくて良いのも嬉しいポイントですよね。

手間をかけずに魚不足を解消!缶詰の魚の栄養&調理のコツ

管理栄養士の筆者が、魚の缶詰の栄養についてお伝えします。魚の缶詰を使う際の参考にしてくださいね。

■健康のためには「青魚」がおすすめ

魚のなかでも特に青魚には、EPAやDHAなどの「オメガ3(n-3)系脂肪酸」が含まれています。

血液をサラサラにする働きが期待できるので、アンチエイジングや健康のために青魚を食べているという人も多いのではないでしょうか。

手軽に毎日食べるなら「缶詰の魚」がおすすめ

青魚を手軽に食べたい時に便利なのが、サバやイワシなどの魚の缶詰です。

焼いて調理したマイワシ2尾(約110g)を食べて摂れるDHAは1,078mgです。缶詰のイワシは小さめのもので100gほどですが、DHAは水煮缶で1,200mg、蒲焼き缶で1,400mg含まれています。

また、EPAおよびDHAから健康効果を得るためには、毎日継続して「1日に1g以上」摂取することが望ましい、といわれています。

サバ缶の水煮缶(100g)には、1,300mgのDHAが含まれていますから、サバ缶を1日に1缶食べれば、この量を摂取することができます。魚を調理しなくても、缶詰で魚の栄養を摂取することができるというわけです。

■魚の缶詰を料理で使う時のコツ2つ

(1)缶詰の残り汁も使う

缶詰の汁にも、DHAが含まれています。また、旨味も溶け出しているため、残り汁もしっかり調理に使うことがおすすめです。

魚缶を使って味噌汁や炊き込みご飯、パスタなどを作る時は、缶詰の残り汁もすべて加えてしまいましょう

(2)缶詰はその日のうちに食べきる・使い切る

「DHA」や「EPA」は、空気に触れるだけでも酸化が進むといわれています。サバ缶やイワシ缶などのDHAやEPAが豊富に含まれる缶詰は、開けたらその日のうちに使い切りましょう

「魚を調理するのは面倒だな」と思う人も、魚の缶詰なら気軽に試すことができると思います。最近魚を食べていないという人も、ぜひ魚の缶詰を利用してみてくださいね。

(フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)

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【参考】
Q&A – DHA・EPA協議会

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