忙しい時でも手早く良質なたんぱく質がとれる「魚の缶詰」はとても便利ですよね。さらに、さまざまな食材をプラスするとその美容と健康効果は倍増します。

ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、魚の缶詰を使って手軽に栄養バランスが整う食べ方とレシピをご紹介します。

■大人の身体にうれしい栄養素がとれる

魚の缶詰を使うメリットは、なんといっても魚の持つ栄養素を丸ごと簡単にとれることです。「たんぱく質」はもちろん、不足しがちな「カルシウム」、「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」といった必須脂肪酸がひと缶でとれるため、現代人にとってマスト食材ともいえるでしょう。

魚の缶詰をストックすることをおすすめします。

■魚の缶詰で、どんな美容効果が期待できる？

サバやサンマといった青魚からは、前述した「DHA」や「EPA」が豊富にとれます。これは、血流促進に役立つ成分です。

血行が改善されれば、新陳代謝の活性化が期待できます。すると、ダイエットをサポートするほか、新鮮な血液が全身の隅々にまで行きわたりやすくなるため、顔色が明るくなり、クマ、くすみといったお悩みの改善や、シワやたるみ対策にも役立ちます。

さらに見逃せないのが、鮭に含まれている「アスタキサンチン」です。強力な抗酸化力が期待できるため、アンチエイジングには欠かせない成分です。積極的に摂ることをおすすめします。

■ストック必須！？おすすめの魚の缶詰3選

多くの種類がある魚の缶詰ですが、ストックしておきたい缶詰を3つご紹介します。

いずれもおすすめは水煮缶です。味噌や醤油などの味がついたものは、かなりの塩分を含んでいる場合が多く、むくみを引き起こしやすくなるのでご注意ください。

(1)サバ缶

「DHA」や「EPA」が豊富で、調理のアレンジも効く万能の缶詰です。

(2)イワシ缶

「鉄」や「カルシウム」「ビタミンD」がひと缶でとれます。ダイエット中に不足しがちな栄養素を効率よくとることができるでしょう。

(3)鮭缶

アンチエイジングに欠かせない「アスタキサンチン」を鮭缶でとりましょう。

鮭缶のなかで一番のおすすめは、「中骨缶」です。骨ごと「カルシウム」がとれるすぐれものです。

■「魚の缶詰を使った美容レシピ」3選

(1)サバ缶と緑黄色野菜のトマト煮込み

サバ缶に含まれる「DHA」や「EPA」を抗酸化力の高い緑黄色野菜と一緒にとって、より吸収率をアップを狙います。

材料（2人分）

・サバ缶　1缶

・にんじん　1本

・ブロッコリー　1房

・玉ねぎ　1/2個

・にんにく　1かけ

・ホールトマト缶　1缶

・水　ホールトマト缶1缶分

・顆粒コンソメ　大さじ1

・塩　適宜

・オリーブオイル　大さじ1

・ブラックペッパー　適宜

作り方

（1）にんじんはいちょう切りに、たまねぎ、にんにくは薄切りにしておきます。

（2）ブロッコリーは小房に分け、茎は薄切りにしておきます。

（3）フライパンにオリーブオイルを流し、にんにくを加えて火にかけ、香りが立ってきたらたまねぎとにんじんを加えて炒めます。

（4）つづいて（2）を加えてさらに炒めたらホールトマト缶を加えて潰しながら炒め、水を注いで煮込みます。

（5）顆粒コンソメと塩、サバ缶を汁ごと全て加えて15分ほど煮込めば完成です。仕上げにブラックペッパーを振って供します。

(2)イワシのカラフルマリネ

イワシの「鉄分」は「ビタミンC」とともにとることで、さらに吸収率が上がります。ビタミンCの宝庫である各種のピーマンと、マリネでいただきましょう。

材料（2人分）

・イワシ缶　1缶

・玉ねぎ　1/2個

・パプリカ　1個

・ピーマン　1個

・ミニトマト　5～6個

・酢　大さじ2

・レモン汁　大さじ1

・オリーブオイル　大さじ4

・はちみつ　小さじ1

・塩、こしょう　適宜

作り方

（1）玉ねぎはスライスして、水にさらして絞っておきます。

（2）パプリカ、ピーマンは細切りに、ミニトマトは半分に切っておきます。

（3）酢、レモン汁、オリーブオイル、はちみつ、塩、こしょうを混ぜ合わせておきます。

（4）容器にイワシ缶と（1）（2）を入れて（3）でよく和え、ラップをして冷蔵庫で1時間ほど味をなじませれば完成です。

(3)鮭とほうれん草と豆腐のオーブン焼き

鮭の「カルシウム」は、「マグネシウム」が豊富なほうれん草と豆腐と一緒にとることで、効率的に吸収させましょう。

材料（2人分）

・鮭缶　1缶

・ほうれん草　1束

・豆腐　1丁

・塩　ひとつまみ

・味噌　大さじ1

・マヨネーズ　大さじ2

・ピザ用チーズ　40g

作り方

（1）ほうれん草はさっと茹でて絞り、ひと口大に切っておきます。

（2）豆腐は水切りし、さいの目に切っておきます。

（3）味噌、マヨネーズを混ぜておきます。

（4）耐熱皿に（1）（2）、ほぐした鮭を並べ、塩を振ったら（3）を塗り、ピザ用チーズを乗せます。

（5）オーブンでこんがりと焼き目がつくまで焼けば完成です。

多忙な現代人は、どうしても魚料理を敬遠し感じがちですが、素材缶があれば料理へのハードルはグッと下がります。常にストックをしておいて、手軽に栄養バランスを整えてイキイキとした肌とボディを保っていきましょう。

（ウエルネス＆ビューティーライター　ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）

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【参考】
※DHA（ドコサヘキサエン酸） – わかさ生活
※EPA（エイコサペンタエン酸） – わかさ生活
※アスタキサンチン – わかさ生活