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おこもりのストレスも緩和?全身を引き締めるイルカのポーズ

エクササイズディレクター
森和世

ここ最近は外出を控えているという人も多いと思いますが、運動不足でストレスが溜まってきてはいませんか?

おこもりのストレスも緩和?全身を引き締めるイルカのポーズ

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、全身引き締め効果大「ドルフィンポーズ」をご紹介します。

■「ドルフィンポーズ」でストレスリリース&美ボディゲット

今回は、少々難易度が高い「ドルフィンポーズ」のご紹介です。このポーズは見た目通り、体幹(胴体部分)を鍛えるのに最適です。さらに、体幹を支える肩、腕、足の強化をサポートします。

ヨガは、鼻呼吸が基本です。ゆっくりと鼻で呼吸を繰り返し、ポーズを深めてみてください。鼻の浄化はもちろんですが、新鮮な酸素が脳に流れるので心身ともにスッキリし沈みがちな気持ちも前向きにしてくれます

ぜひ、おこもり生活でもヨガを習慣にして、ハツラツとした毎日を送ってください。

期待できる効果

・全身の筋力アップ+引き締め効果

・消化機能の改善

・頭痛、不眠、肩こり、背中の痛み、疲労の軽減

・脳を休めるセラピー効果も高いので、ストレスや気分の落ち込みの軽減、月経時の不快症状緩和も期待できます。

注意する点

とても肩にプレッシャーがかかるポーズですので、肩に故障がある人や高血圧の人は無理のない範囲で行うようにしてください。

実践回数&期間

週に3回を目安に実践すると、身体の変化を感じられるようになります。

「ドルフィンポーズ」のやり方

四つん這いの姿勢から、両肘を肩の真下につけます。この時、両肘は肩幅に置きましょう

(1)四つん這いの姿勢から、両肘を肩の真下につけます。この時、両肘は肩幅に置きましょう。

吐く息とともにドローイング(お腹を腰に引き寄せる)した状態を作ります。お腹がゆるまないように体幹を意識してください。斜め前の床に目線を向け、首の後ろを伸ばします。

つま先を立て、息を吐きながら両ひざを床から持ち上げます。吐く息とともにお腹で腰を押し上げるように、胸も床からはなれるように体幹を安定させます。この時、肩幅に開いた肘がそれ以上開かないように注意してください

(2)つま先を立て、息を吐きながら両ひざを床から持ち上げます。吐く息とともにお腹で腰を押し上げるように、胸も床からはなれるように体幹を安定させます。この時、肩幅に開いた肘がそれ以上開かないように注意してください。

この状態を5呼吸キープします。つらい人はここまででOKです。

さらにできる人は、お尻を天井方向に突き上げるように両ひざを伸ばします。前腕で床を押し、肩甲骨を腰の方向に押し出しながら、背中が反ったり丸まったりしないように意識しましょう。ひざを伸ばして背中が丸まったり反る場合は、ひざを軽く曲げてください

(3)さらにできる人は、お尻を天井方向に突き上げるように両ひざを伸ばします。前腕で床を押し、肩甲骨を腰の方向に押し出しながら、背中が反ったり丸まったりしないように意識しましょう。ひざを伸ばして背中が丸まったり反る場合は、ひざを軽く曲げてください。

両足を前に移動できる人は移動させ、三角形を作りポーズを完成させます。かかとを床方向に押し出し、足裏を伸ばしながら、30秒ほどポーズをキープしましょう。

注意

・肩が震えるという人はお腹の力が抜けているかもしれません。肘や腕で床を押しつつお尻を天井方向に押し上げ、肩や腕に入りやすい力を上(天井方向)に逃がして負担を軽くしてください。

・実践後に肩がものすごく痛いという人は、実践中に肘の真上に肩があるか確認して、肩に負担をかけないよう行ってください。

このポーズは、二の腕の引き締め効果や肩こり改善にも効果が期待できるので、おこもり生活が解禁となる薄手の季節対策にもおすすめです。ぜひ、汗を流してストレス解消&引き締め効果を楽しんでください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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