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壁でヨガの効果UP!初心者も安心・壁を使った三角のポーズ

健康美運動指導士
MIKA

ヨガブームがすっかり定着して、日本だけではなく世界中でヨガをする人はどんどん増えています。スポーツクラブやヨガスタジオでヨガのクラスに参加している人もいれば、本やアプリやSNS情報等を見ながら家でヨガをされている人も多いと思います。

家で1人でヨガを行う時、「慣れずにバランスを崩して転んでしまったり」「うまくポーズができない」という人も多いのではないでしょうか?

ヨガ初心者でも安心してできる!壁を使った「三角のポーズ」

フィットネス美トレーナーの筆者が、ヨガ初心者さんにおすすめの「壁を使って、安全かつ効果的にできるヨガポーズ」をご紹介します。

壁を使うのでバランスを崩して転んでしまうような恐怖感もなく、安心して行うことができます。

■壁を使った「三角のポーズ」

ヨガのインストラクターでもある筆者は、スポーツクラブやヨガスタジオでヨガの指導も行っています。

今回ご紹介する「三角のポーズ」はヨガの代表的なポーズなのですが、正確なポーズがきちんとできている人は少ないと思います。ですが、このポーズをきちんとしたフォームで行うと、胸や肩、腰周りが気持ちよく開きます

頭の位置や体制が少々不安定なポーズなのでむずかしく感じるかもしれませんが、壁を使えば初心者の方でも簡単に行うことができます。バランスを崩して後ろにひっくり返る心配や怖さもなく、安心感があるので気持ちよくポーズをとることができますよ。

「三角のポーズ」のやり方

両腕を横に開いて、背中からお尻を壁につけて足は広めに開きます(横に広げた両手首を下に折り曲げたくらいの足幅が目安です)

(1)両腕を横に開いて、背中からお尻を壁につけて足は広めに開きます(横に広げた両手首を下に折り曲げたくらいの足幅が目安です)。

右側のつま先は進行方向の右側に向けて、反対側の足の左つま先は進行方向、もしくは左足の親指が内側に少し向くようにします。身体を支えることができるヨガブロックや厚めの本などを、右足の外側か内側に立てて置きます。

(2)上半身が進行方向の右側に引っ張られるようなイメージでスライドさせていきます。この時、背中やお尻が壁からなるべくはなれないようにしましょう。

(3)右もものつけ根を自分の身体に引き込むようなイメージで、右手をヨガブロック(厚めの本等)、もしくは足のすねの辺りに置きます。後ろの壁によりかかるようにして、左手は天井方向に持ち上げましょう。

まずは、向けやすい方向に目線を向け、なれてきたら上にあげている手をみましょう。目線が変わるとバランスを崩しやすくなるので、気をつけてゆっくりと行ってください。

気持ちよく身体が開き伸びているのを感じながら、ゆっくり深い呼吸を5回~10回ほど繰り返します。(1)のポーズに戻る時は、上に持ち上げている手で身体が引っ張られるようなイメージでゆっくりと丁寧に戻りましょう。

(4)反対側も同様に行います。

いかがでしたか? 不安定なポーズも壁を使うと、安心して行うことができます。ぜひ、皆さんもチャレンジしてみてくださいね。

(フィットネス美トレーナー MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。)

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