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食事作りの効率UP!冷凍保存におすすめ野菜&お手軽活用術

インナービューティー料理研究家
國塩亜矢子

うっかり買い物に行きそびれた時や、1週間分まとめ買いをして効率よく自炊ライフを送りたいと考えている人に欠かせないのが、なるべく時短で調理ができて無駄なく食材を使い切るワザですよね。

そのためには、「冷凍保存」が欠かせません。

食事作りの効率UP!冷凍保存におすすめ野菜&お手軽活用術

フードコーディネーターの筆者が、冷凍保存におすすめの野菜類と、お手軽活用術についてご紹介します。

■冷凍保存に必要なアイテムとは?

冷凍保存に必要なアイテムをそろえましょう。

・ラップ(数種類の大きさがあると便利)

・食品用冷凍保存袋(ジップロックなど、チャックで密封できるもの)

あれば、ストローを用意してください。

冷凍保存の基本ステップ

(1)食材を食べやすい大きさに切り、使いやすい分量に分けます。

(2)火が通りにくいものは下茹で(塩茹で)して、水分をしっかりふきとります。

(3)ラップでピタッと密着させるように包みます。

(4)ラップで包んだものを冷凍用保存袋に入れ、ストローなどで袋内の空気をしっかり抜いて密封します。

(5)お使いの冷蔵庫に急速冷凍機能があれば使用してください。

注意点

レタス」「新たまねぎ」「なす」「きゅうり」などの水分量が多い野菜類は、冷凍保存には不向きです。食感が変わり、美味しさが激減してしまいます。

このようなお野菜類は数日以内で食べきれる量を購入し、フレッシュな美味しさを楽しみましょう。

■冷凍におすすめな旬野菜

旬野菜は「ビタミン」や「ミネラル」などの栄養価が一年のなかで最も増えます。身体の機能調整や美肌作りに欠かせないので、積極的にとり入れましょう。

にんじん

甘みが強く、やわらかい「春にんじん」。目の粘膜や肌を乾燥から守る「β-カロテン」や、美腸作りに欠かせない「食物繊維」が豊富です。

細切りや皮を剥いて薄くいちょう切りにして冷凍保存しておけば、汁物や炒め物に便利です。

菜の花

春が旬の「菜の花」。サッと塩茹でして冷凍保存することがおすすめです。

シミ予防に欠かせない「ビタミンC」や、妊娠初期に必要とされる「葉酸」などが豊富です。

春キャベツ

甘みが強い「春キャベツ」。胃腸をケアする「キャベジン」や不足しがちな「カルシウム」、むくみ対策に嬉しい「カリウム」などが豊富です。

ザク切りにして冷凍保存しておけば、炒め物や汁物などの料理に使えます

アスパラガス

疲労回復に嬉しい「アスパラギン酸」や、美腸作りに欠かせない「食物繊維」が特に豊富です。在宅ワークや外出自粛でお疲れ気味の身体におすすめです。

サッと下茹でしてから冷凍保存すると良いでしょう

■冷凍可能な通年食材

薬味類

「長ネギ」や「しょうが」「にんにく」などの薬味類は、血流を促進して身体を芯から温めたり、抗菌作用で免疫力アップをサポートする働きが期待されています。

料理に少し加えるだけで風味が増し、満足度もアップします。細かく刻んで使い切れる容量に小分けし、冷凍保存しておくととても便利です。

旨み食材

「きのこ」や「トマト」はうまみ成分がたっぷり含まれています。「食物繊維」が豊富なきのこは、石づきを落として手で割いてから冷凍保存をしましょう

トマトやミニトマトは、ヘタをとって丸ごと冷凍保存がおすすめです。スープや煮込み料理にそのまま入れると、自然に皮がツルッと剥けます。

どちらの野菜もさまざまな料理に合わせやすい味わいなので、手軽に旨みを足したい時に便利です。

抗酸化食材

「パプリカ」「ピーマン」「カボチャ」「小松菜」「ほうれん草」「ブロッコリー」などの緑黄色野菜は、栄養補給にはもちろん、アンチエイジングや美肌作りに欠かせない食材です。

ピーマン類はヘタと種を除いて細切りにし、葉野菜はサッと塩茹でして水分をしっかり切ってからざく切りに、ブロッコリーは小分けにしてから冷凍保存しておくと便利です。

■数種類の野菜を合わせて冷凍保存しておく

筆者は、相性の良い食材を組み合わせて冷凍保存しています。味噌汁用、煮込み用の野菜ミックスはとても重宝しています。

一品で野菜をきちんと補給できるので、心身ともに満足度も高まります。

味噌汁の具材用MIX

・長ねぎ輪切り

・キノコ

・ほうれん草

味噌汁に加えれば、時短で具だくさんの味噌汁が完成します。お豆腐やわかめを加えても良いでしょう。

煮込み用MIX

・パプリカ

・きのこ

・人参

・菜の花

肉や魚類を加え、さらにコンソメスープやトマト缶を加えれば、簡単に煮込み料理が完成します。鍋任せで作れるのも嬉しいポイントです。

買い物後に「保存のひと手間」をすることで、1週間の自炊ライフが確実にラクになります。内側から健康で美しい身体や肌を作るためにも、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩亜矢子
「楽しく正しく食べてカラダの中からキレイに健康に」をモットーに、インナービューティーを軸としたコラム執筆やレシピ開発等を通じ女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。)

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店
※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部
※板木利隆/監修(2008年)『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店
※吉田企世子/監修(2016年)『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ
※蒲池桂子/監修(2010年)『美肌美人栄養学』エクスナレッジ
※三輪正幸/監修(2012年)『からだにおいしい フルーツの便利帳』高橋書店
※伊達友美/著(2010年)『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ
※田中敬一・原田都夫・ 間苧谷徹/著(2016年)『科学的データでわかる 果物の新常識:ガン・心臓病・脳卒中・認知症を寄せつけない 知られざる果物の機能性』誠文堂新光社

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