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【動画】象足の原因は歩き方?足首を引き締める股関節エクサ


藤本千晶

キュッとしまった細い足首は、女性の憧れでしょう。しかし、マッサージや足首周りの筋トレをしても変化を感じられないと悩んでいる方は多いと思います。

なぜ、足首は細くならないのでしょうか? その原因は、足首周り以外のところにある場合があります。

【動画】象足の原因は歩き方?足首を引き締める股関節エクサ

パーソナルトレーナーの筆者が、メリハリのある脚に導く股関節エクササイズをご紹介します。

■足首が太くなってしまう最大の原因は、歩き方!?

足首が太くなってしまう最大の原因として、歩き方が考えられます。ふくらはぎの筋肉を強く使う歩き方をして、ふくらはぎや足首周りの筋肉が発達すると、段々と脚が太くなってきてしまいます。

日々、どんなに脚をケアしていても、一日に何千歩と歩くことの影響の方が非常に大きいものです。ですから、歩き方を変えなければ、大きな変化が望めない場合が多いのです。

歩行でふくらはぎが使われる場面

歩行でふくらはぎが使われる場面

歩いている時にふくらはぎの筋肉を最も強く使うタイミングは、地面についている脚を浮かせて前にもってこようと切り返す時です。後ろにある脚を前にもってくるために、地面を強く蹴り、その勢いを使って脚を前に運びます。

また同時に、股関節前側にある筋肉も収縮させて、脚を前に運びます。要するに、脚を前に運ぶためには、股関節とふくらはぎの筋肉の二つの力を使っているということです。

この2つの筋肉を使うということが非常に重要になるので、覚えておいてください。

股関節の弱さをふくらはぎでカバー

股関節の弱さをふくらはぎでカバー

股関節の筋肉量が低下すると、ふくらはぎの筋肉をより強く使って脚を前にもってこようとします。その結果、ふくらはぎの筋肉が発達し、メリハリのない足首になってしまうのです。

この股関節の筋肉は、日々意識して鍛えなければ徐々に衰えやすいところです。意識して鍛えなければ、ふくらはぎや足首が太くなってしまうでしょう。

■歩き方は意識しても直らない!?

「それなら、地面を強く蹴ることをやめればいい」と思うかもしれませんが、実は、意識するだけで正しい歩き方をすることはむずかしいのです。

最初の3分は意識できるかもしれませんが、何回も発生する歩行ですから、普段のクセがついた歩き方が出てしまいます。

■股関節の筋肉を目覚めさせることが先決

最終的には歩き方を意識しなければいけないのですが、その前にやるべきことがあります。それは、股関節の筋肉「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えることです。

腸腰筋の筋肉量が低下することで、無意識にふくらはぎの筋肉を強く使う歩き方になってしまいます。腸腰筋を鍛えることでふくらはぎの負担が自然と減って、歩き方が変わっていきます。

「かかと上げ」は、足首を細くするには逆効果

補足です。足首を細くするために「かかと上げ」を実践している方もいらっしゃると思いますが、これをやりすぎると逆効果になる可能性があります。

もちろん、むくみ改善や足首周りの脂肪率低下には効果的です。ですが、かかと上げを一生懸命やっているのに足首が細くならないのであれば、動作の量を減らして、むくみをとるためのマッサージを多く行ってみてください。

■腸腰筋&下っ腹を鍛える「片足レッグレイズ」

仰向けに寝転がり、腰を反らせて腰と床の間にスペースを作ります。この体制がツライと感じる方は、クッションやタオルを腰の下に入れて調整してください

(1)仰向けに寝転がり、腰を反らせて腰と床の間にスペースを作ります。この体勢がツライと感じる方は、クッションやタオルを腰の下に入れて、腰の下にアーチができるよう調整してください。

膝を伸ばせるだけ伸ばしたまま、脚を上げ、下げます。この動作を10回行ったら、反対側も行ってください。これを3セット繰り返しましょう

(2)膝を伸ばせるだけ伸ばしたまま脚を上げ、下げます。この動作を10回行ったら、反対側も行ってください。これを3セット繰り返しましょう。

股関節の筋肉は、日々鍛えていかなければ筋肉量が低下しやすいことを覚えておきましょう。毎日のエクササイズで腸腰筋を動かし、キュッとしまった足首を目指しましょう。

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

 

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