つやプラ

つやっときらめく美をプラス

つらない・むくまない・冷えない美脚に!足ほぐれるエクサ

エクササイズディレクター
森和世

最近、レッスン中に足指を動かすだけで「イタタタ」と、つま先からふくらはぎ、スネがつっている生徒さんが多くなりました。皆さんは大丈夫ですか?

寒い時期は血流が悪くなり、つりやすい環境であるのに加え、ブーツなどで足首を固めてしまうスタイルも影響しているようです。

美脚に導く「クラウンチャーサナ」

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、足の血流を促し美脚に導く「クラウンチャーサナ」というポーズをご紹介します。

■つま先までポカポカ!「クラウンチャーサナ」のポーズ

このポーズは片足が割座になり、つま先から足の甲、スネからひざ、太もも前側など、足の前側部位をほぐします。また、もう片方は、足首からふくらはぎ、ひざ裏、太もも裏など、足の裏側部位をほぐします。

つまり、1ポーズで足全体の筋肉をくまなくほぐせるお得なポーズなのです。特に、太もも前や後ろが硬くなると、腰痛や肩こり、首のこりなどの原因につながるのでほぐしておきたい部位です。

ブーツやヒールを履いた日は「クラウンチャーサナ」で念入りにケアをして、つらない・むくまない・冷えない美脚を育ててください。

期待できる効果

・足のむくみ、冷え改善

・ふくらはぎ、太もものストレッチ効果が高いので、腰痛の改善や足の形を整える

・内臓の働きがよくなる

・意欲がわく

・神経が静まるなどの内面的な効果

実践回数&期間

週に3回を目安に動作すれば、身体の変化を感じるはずです。

「クラウンチャーサナ」のやり方

床に両足を伸ばし、左足はつま先を後ろに向けて割座姿勢にします。右ひざを曲げて足の裏に手をそえましょう。この時、腰が後ろに傾き、背中が丸くなる人は、太もも裏が硬い可能性があるので、ブランケットを敷いて姿勢を調整してください

(1)床に両足を伸ばし、左足はつま先を後ろに向けて割座姿勢にします。右ひざを曲げて足の裏に手をそえましょう。この時、腰が後ろに傾き、背中が丸くなる人は、太もも裏が硬い可能性があるので、ブランケットを敷いて姿勢を調整してください。

また、割座姿勢がつらい人は右お尻下にブランケットを敷いて高さを作り、ひざが痛くないように調整してください。

お腹と太ももをはなさないように意識し、かかとを床からはなしてひざの高さまで引き上げます。坐骨から頭の先が遠くはなれるイメージで、ゆっくりと呼吸を数回繰り返しましょう

(2)お腹と太ももをはなさないように意識し、かかとを床からはなしてひざの高さまで引き上げます。坐骨から頭の先が遠くはなれるイメージで、ゆっくりと呼吸を数回繰り返しましょう。

ゆっくりと息を吐きながら、右足を伸ばします(伸びる範囲で十分です)。背中が丸まらないようにしましょう。そのまま、1分ほどホールドします。

(3)ゆっくりと息を吐きながら、右足を伸ばします(伸びる範囲で十分です)。背中が丸まらないようにしましょう。そのまま、1分ほどホールドします。

足がまっすぐ伸びない人は、タオルなどをかかとに引っかけて、徐々に柔軟性を養ってください。反対側も同様に動作しましょう。

いかがですか? 「足が伸びない」と思ったら、ゆっくり左右に揺らしながら筋肉を緩めてください。最初からピンと伸ばそうと思うと、筋肉が痛むので気長に伸びる楽しさを味わいながらポーズを深めてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

【関連記事】
小さな習慣が美ボディを作る!痩せグセがつくエクササイズ
秋は代謝アップに絶好の季節!「浮き輪お腹」解消エクサ
冷えない&太らない身体に!代謝アップ「スクワット」の基本
朝ストレッチで痩せやすく?基礎代謝をアップさせる生活習慣

Share this on Facebook

Share this on Twitter

Related Article関連記事

最新の記事

お悩みから探すTrouble Category

ビューティーの最新記事はこちら