外出する機会が増えると、下半身の疲れを感じやすくなります。特に、普段スニーカー愛用者がブーツやヒールを履くと股関節が強張り、腰痛が起こることも少なくありません。

YOGAエクササイズディレクターの筆者がおすすめする「股関節ほぐし＆下半身引き締め効果大のストレッチエクササイズ」をご紹介します。

■美脚は寝てても作れる！？ゴロ寝ストレッチエクササイズ

ご紹介するストレッチエクササイズは、硬くこわばりやすい股関節をほぐしながら、臀部から太ももを引き締めます。その効果を最大限に感じるためには、動かさない体幹（胴体部分）を安定させる＝腹筋・背筋・骨盤底筋群をフル稼働させて上体をブレないようにする意識することが大切です。

上体が動いてしまうとほとんど下半身引き締め効果は望めないと思うほど、上体への意識は大切です。正確なフォームでゆっくりと実践してみてください。

期待できる効果

・下半身引き締め

・ヒップアップ

・太もも引き締め効果による足長効果

・基礎代謝が上がるため、太りにくい体に導く

・冷え、むくみ、だるさの解消

注意する点

上体が動きすぎないようにしましょう。また、股関節など痛みを感じる場合は、無理のない範囲で実践してください。

実践回数＆期間

週に3〜4回、できる時に実践しましょう。身体の変化を感じられるはずです。

「ゴロ寝ストレッチエクササイズ」のやり方

（1）右脇を下にして横向きに寝ます。この時、右指先から右かかとまでが一直線になるようにしてください。

目線、両膝頭、両つま先が正面に向くようにそろえたら、会陰部を引き上げ骨盤底筋群を意識しながら、お腹を腰に引き寄せ体幹を安定させましょう。さらに、右太もも側面で床を押し、バランスをキープします。

（2）そのまま左足を天井方向にまっすぐ伸ばします。

（3）ゆっくり吐く息とともに、左足を腰の高さで前に伸ばします。

（4）息を吸いながら、左足を天井方向に戻します。

（5）息を吐きながら、 腰の高さで左足を後ろに伸ばします。（2）〜（5）の動きを8回×1セットとして繰り返し、反対側も同様に動作しましょう。慣れてきたら2セットづつに増やしてみてください。

いかがですか？　足を大きく動かすので、上半身がブレてゴロンと仰向けになってしまうこともあるかと思います。床についている身体のラインでさらに床を押すように意識し、気持ちよく股関節から足を大きく動かしてみてください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。）

【関連記事】
・下半身の衰えがおば体型を招く！下半身弱体化を招くNG習慣
・プリッと上がったヒップに！お尻の横を鍛えるエクササイズ
・小さな習慣が美ボディを作る！痩せグセがつくエクササイズ
・朝ストレッチで痩せやすく？基礎代謝をアップさせる生活習慣