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3分で全身引き締め?エアコン冷えも解消するプランクエクサ

エクササイズディレクター
森和世

猛暑が続き、マスクが必須の今年は極力外出を控えている人も多いかもしれません。クーラーの効いた部屋にいるとあっという間に時間が過ぎ、あっという間に無駄肉もついてしまいがちですよね。

1回3分で滝汗!?自宅で全身引締め美ボディエクササイズ

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、1回3分で全身引締め効果抜群のエクササイズをご紹介します。ぜひ、こまめに実践して、おこもり生活を充実させてみてください。

■1回3分!全身引締めエクササイズ

ご紹介するエクササイズは自宅で気軽にトライできるうえ、全身の引締め効果が高い動きになっています。肘を床につけてプランクポーズになった時に肩が前に出ないように意識するだけで、体幹部分がかなり安定して動作しやすくなります。

ぜひ、軽快に動いて気持ちのいい汗をかいてください。

期待できる効果

・二の腕引き締め

・背中、腹筋の強化と引き締め

・くびれ作りにも効果大

・全身の筋肉を刺激することで肩こり、冷え性、むくみの改善

・持久力UP

注意する点

肘、肩を痛めている人は、無理のない範囲で動作してください。

実践回数&期間

週3〜4回を目安にチャレンジすれば、3週間ほどでボディラインに変化を感じられるはずです。

全身引締めエクササイズのやり方

両肘の真上に肩がくるように、両手を組み床につけます(肘は肩幅を目安にしてください)。両脇腹が伸びる位置に膝をつけて、お腹を常に腰に引き寄せた状態(ドローイング)をキープしてください

(1)両肘の真上に肩がくるように、両手を組み床につけます(肘は肩幅を目安にしてください)。両脇腹が伸びる位置に膝をつけて、お腹を常に腰に引き寄せた状態(ドローイング)をキープしてください。

そのまま両膝を床からはなしてプランクポーズを作ります。三角形の形をした骨盤を床と平行にして、お腹と腰を引き寄せて体幹を安定させます。さらに、肩が前に出ないように脇を腰の方に引き、首が詰まり呼吸が浅くならないように注意しましょう

(2)そのまま両膝を床からはなしてプランクポーズを作ります。三角形の形をした骨盤を床と平行にして、お腹と腰を引き寄せて体幹を安定させます。さらに、肩が前に出ないように脇を腰の方に引き、首が詰まり呼吸が浅くならないように注意しましょう。

目線は斜め前をやさしく見つめて、10呼吸キープします。お尻が下にさがらず、肘が広がり過ぎないように注意してください。

そのまま、左かかと左腰を床に近づけます

(3)そのまま、左かかと左腰を床に近づけます。

(2)の位置に戻り、反対側も同様に動作を繰り返しましょう。左右8回づつを1セットとして動作を繰り返し、慣れてきたら2セットにチャレンジしてみてください

(4)(2)の位置に戻り、反対側も同様に動作を繰り返しましょう。左右8回づつを1セットとして動作を繰り返し、慣れてきたら2セットにチャレンジしてみてください。

動作中もお腹の力が抜けないように注意してください。

ご紹介したエクササイズで軽快に動いて、気持ちのいい汗をかいてください。肘が痛い方は、体幹(胴体部分)を天井方向に押し上げるイメージで、肘やつま先にかかる力を軽減させてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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