アラフィフになり、「年齢を重ねても美しい自分でいたい」「いつまでも若々しく見られたい」と思っている方はたくさんいらっしゃるでしょう。そんな方には、お腹より“背中”を鍛えることをおすすめします。理由は、簡単です。

猫背姿勢は、それだけで老け印象を与えてしまいます。運動不足による筋力低下が進むと、猫背姿勢だけではなく背中に脂肪がつき、確実におばさん体型になってしまうからです。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、「年齢不詳の背中をつくるエクササイズ」をご紹介します。

■鍛えた背中で脱おば体型！1日3分「美背中エクサ」

ご紹介するエクササイズは、うつぶせ姿勢から手足を伸ばし、身体の裏側の筋肉を刺激します。ポイントは、恥骨で床を押し、お腹を腰に引き寄せた状態（ドローイング状態）を維持することです。

実践後に腰が痛い人は、腰から上体を起こしていることが原因の場合が多いです。「太ももや恥骨で床を押すから、上半身が床からはなれてしまう」というイメージで動作するようにしましょう。

期待できる効果

・背中や二の腕の引き締め

・ヒップアップ

・太もも引き締め効果による脚長効果

・背中の筋肉がつくことで、猫背姿勢の改善

注意する点

腰や首が痛い人は、無理のない範囲で実践してください。

実践回数＆期間

週に3〜4回実践すると、身体の変化を感じられるはずです。

「年齢不詳の背中をつくるエクササイズ」のやり方

（1）両手、両足を伸ばし、床にうつ伏せになります。この時、恥骨と骨盤で床を押すイメージで骨盤を安定させ、ドローイング（お腹を腰に引き寄せる）をします。

（2）その状態のまま、吸う息とともにあごと両手を床からはなし、身体を伸ばします。

（3）吐く息とともに、両肘を背中で合わせるように肩甲骨をギューッと正中線（背骨のライン）に引き寄せます。この時、曲げたひじをかかとの方に押し出すように、肩と耳を遠くはなしましょう。吸う息で両腕を伸ばし、（1）の姿勢に戻ります。

（1）〜（3）の動作を8回を目安に繰り返しましょう。

恥骨を床に押しつけるようにして骨盤を安定させて、腰を痛めないように注意してください。骨盤が安定すれば肘を大きく動かすことができ、その分、背中や腰のムダ肉を撃退します。丁寧に動作を繰り返してください。

（株式会社ボディクエスト　YOGAエクササイズディレクター　森　和世）

 

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