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秋の腸活食材「サツマイモ」のヘルシーレシピ3選

美養フードクリエイター
岩田 まなみ

秋に収穫を迎え、貯蔵するほどに甘味を増すサツマイモ。これからどんどん美味しくなる根菜のひとつですね。

さつまいもは甘くて美味しいだけではありません。リンゴの5倍も含まれるビタミンCは、加熱による損失が少ないのが特長。また、加熱することででん粉の一部が、食物繊維のような働きをするレジスタントスターチに変化します。

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まさにお肌にも腸にもうれしい美容と健康に役立つ根菜です。蒸かして食べる以外にも楽しみ方はいろいろ。サツマイモを楽しむ簡単アレンジレシピ3つをご紹介します。

■焼くだけ!スイートポテト(写真上)

・材料

サツマイモ 1本
ココナッツミルク 大さじ1~
くるみ・クコの実などお好みで

・作り方

1.蒸かしたさつまいもを縦に半分に切ります。
2.フォークで中身を柔らかくし、ココナッツミルクを大さじ1程度加えて馴染ませトースターで5分程度(焼き色がつくまで)焼きます。
3.仕上げに、お好みでくるみやクコの実、シナモンを添えて出来上がり。

■混ぜるだけ!さつまいもポタージュ

・材料

サツマイモ 1/2本
豆乳 200cc
ガラムマサラ お好みで

・作り方

1.蒸かしたサツマイモと豆乳(牛乳やアーモンドミルク、ライスミルクでもOK)をなめらかになるまでミキサーにかけます。
2.お好みでガラムマサラを加えて出来上がり。

■揚げない!さつまいもコロッケ

・材料

サツマイモ 1本
玉ねぎ 1/4程度
塩・コショウ 適量
パン粉 適量
オリーブオイル 適量

・作り方

1.玉ねぎはみじん切りにして透明感がでるまで炒めます。
2.蒸かしたサツマイモをフォークなどで潰し、1と和え、塩・コショウで味を調えます。
3.フライパンにパン粉とオリーブオイル(なくてもOK)を入れて炒め、焼き色を付けます。
4.食べやすい大きさにまとめたサツマイモに、3のパン粉をまぶして出来上がり。

これから益々おいしくなるサツマイモ。いろいろなレシピで、旬の味を楽しんでみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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【参考】
東京家政学院短期大学教授 津久井亜紀夫「サツマイモの栄養機能成分と焼き芋の美味しい焼き方理論」(PDF) - 日本いも類研究会
成分情報 さつまいも - わかさ生活

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