2016年01月04日
3分で下半身太り解消!?｢おやすみ前の寝たままヨガ｣まとめ
寝る前のヨガは、身体をほぐして一日の疲れをリセットできるだけでなく、30代・40代の女性ならではの悩みであるボディラインのくずれにも効果が期待できます。今回は気になるヒップ・お尻や腰のお肉、太ももを美しく引き締める秘訣と、効果的なつやプラの人気記事から、おすすめヨガポーズを3つご紹介します。
■ヘルシーな｢マシュマロヒップ｣の条件って？
血液やリンパの流れがよく、内臓が元気であることがマシュマロヒップの条件。いつもはつらつとしている人のお尻は、キュッと上向きでつやっとしていますよね。細胞の隅々に栄養素が流れ、老廃物を排出できる健康な身体の状態であれば、お尻だって「艶やかな柔らかい」状態になります。
効果的なタイミング
このポーズは、寝る前に実践してみて下さい。なぜなら自らの重さを使いながら鼠径部（そけいぶ）を伸ばして骨盤を開くので、副交感神経が優位になり、質のいい睡眠が得られます。ぜひ、その日の疲れはその日のうちに取ることをモットーに、疲れを解消しながらやわらかヒップを手に入れてみて下さい。
効果
股関節のストレッチ・臀部（でんぶ）のコリ解消・消化不良・便秘・胃腸の状態を整える・疲労回復・ストレス軽減など
注意点
鼠径部や股関節を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。
■マツヤクリダーサナ（飛び跳ねた魚のポーズ）
(1)床にうつ伏せになり、顎は重ねた腕の上に乗せます。そのまま床とお腹を押し合うように腹式呼吸を1分ほど繰り返し、内臓を活性化させます。次に左膝を曲げます。この時、左の脚の付け根の鼠径部を床に沈めるイメージで、股関節から鼠径部、太ももの内側を伸ばします。
(2)そのまま左膝と左肘を近づけ、右の頬を重ねた腕の上に乗せ、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。左のウエストを縮め腎臓を刺激し、老廃物を水分として出しやすくします。
(3)反対側も同様に動作しましょう。
■「腰肉」へアプローチするブリッジのポーズ
ボディラインの崩れが気になる……。それならインナーマッスルを鍛えて、部分的なアプローチで賢く解消するのが忙しい女性にはぴったりの方法です。
(1)仰向けになり膝を曲げ、かかとをお尻へ近付けます。足幅は骨盤の広さに開き、つま先は真っすぐ前に向けましょう。がに股や開き過ぎに注意します。
(2)お尻の下で手を組み、腕の外側から床に押すようにしてお尻を上げましょう。さらに足の裏で床を押して、お尻を上げます。
(3)お尻の位置をそのままキープできる人は、腕をバンザイにしてみましょう。呼吸はたっぷりと行い、くれぐれも息を止めないように。お尻、腰肉、腿の内側などに効いているのを感じながら、5呼吸ほど行なったらお尻を床におろします。再度チャレンジしたい人は、1度呼吸を整えてから、もう一度お尻を上げて繰り返し行ってみましょう。
■セルライトが冷える秘密は｢太ももの冷え｣にあった！
人間の体重の半分は脚にあると言われ、筋肉の70％を脚の筋肉が占めています。その中でも太ももは最も大きな部分。だからこそ、太ももが硬く血行不良になると、全身が冷えるうえ老廃物を排出しにくくなり、脂肪の塊「セルライト」ができやすくなるのです。逆に言えば、この太もものコリを改善するストレッチやヨガポーズで血行を良くすれば、全身の体温が上がって痩せ体質に！
「骨盤」と「太もも裏」の密な関係
太ももは、全身のバランス調整の要となる「骨盤」と密接に繋がっています。太もも裏の大きな筋肉群ハムストリングスのコリは腰痛をも引き起こすと考えられています。ハムストリングスの柔軟性が低下すると、ちょっとした前屈姿勢をとる時も骨盤が傾きにくく負担がかかるためです。さらに、硬くなった腰やハムストリングスを放っておくと、骨盤の動きが悪くなり歪みの原因に。太ももをほぐすことは美容健康に非常に大切なのです。
■アーナンダ・バラーサナ（ハッピーベイビーのポーズ）
名前の通り、赤ちゃんが笑うポーズです。赤ちゃんになったつもりで、こわばった口元やシワの寄った眉間も緩めながらじっくり動作してください。身体をほぐし、良質な睡眠を手に入れてください。
効果
股関節、お尻、太もも裏をほぐし、背骨のストレッチ効果・脳を休め、ストレス・疲労を軽減・腰痛防止やむくみや冷えを改善 ・下半身のだるさにも効果的です。
注意点
膝を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。
(1)仰向けになり、両膝を引き寄せ、お尻、腰、背中を伸ばします。「身体が硬い」「腰が伸びにくい」と感じたら、身体を左右に揺すりゆっくり伸ばしましょう。次にかかとや足首など、頭や肩が浮かないつかみやすい部位に手を添えます。
(2)両膝を胴体よりも広く開き、両足首が膝の真上にあるようにして、すねを床に対して直角に曲げましょう。かかとは直角に曲げた状態にし、両手を引き下げ抵抗をつくり、お尻周辺、太腿裏を伸ばします。
(3)気持ちよさを感じたら、そのまま身体を左右に優しく揺らしましょう。
寝る前のヨガで気持ちをリラックスさせることができ、ボディラインのシェイプアップまで叶うなんて一石二鳥ですよね。毎日の習慣にすれば、寝付きが良くなることはもちろん、身体のラインがどんどん理想に近付く実感をきっと得られるはず。無理のない範囲で続けられそうな、自分だけの夜ヨガメニューをぜひ考えてみてくださいね。
（つやプラ編集部）
