「仕事中の昼食はコンビニのご飯が多いから、なかなかダイエットができない」と思ってはいませんか？ インスタグラムでダイエットコンビニ飯の投稿を3年近く続けている、プロのパーソナルトレーナーの筆者が、ダイエットにおすすめのコンビニ食の選び方をお伝えします。
■コンビニ食のNGな選び方
NG：一品買い
パスタやサンドイッチだけといったように、コンビニで一品だけ購入するのは、あまりおすすめしません。コンビニのほとんどの商品が、一品だけで必要な栄養素を満たすことができないからです。また、炭水化物と脂質が多すぎることも理由になります。
ですから、複数の商品を組み合わせて必要な栄養素を満たす内容にすることが大切です。
NG：炭水化物＋炭水化物
春雨スープにおにぎりという組み合わせは、やりがちですよね。ローカロリーなのですが、必要な栄養素が満たされていないため満腹感が持続せず、その後にお菓子などの余計なものを食べてしまいやすくなります。そうなると、最終的にカロリーオーバーになってしまう場合があります。
春雨スープにはお肉を合わせるなど、違う栄養素をもつ食品を合わせるようにしましょう。
■低カロリーで高タンパク質な商品を選ぶ
コンビニ食でダイエットをする場合、タンパク質を多く摂るようにしましょう。タンパク質はアンチエイジングにおすすめです。肌や髪、爪につややハリを出してくれるなど、美容に非常に良い効果が期待できます。
また、タンパク質を十分にとると、通常の食事よりも脂肪燃焼効果や引き締め効果アップを狙えるので、ダイエットをするために非常に嬉しい要素を数多くもっています。
さらに、タンパク質を多く摂ることで、普段の食事よりも少ない量で満腹感を得ることができ、その後も満腹感が持続しやすくなります。「仕事の合間に小腹が空いた」ということも減り、余計なお菓子なども食べなくてすむため、ダイエットを非常にラクにしてくれます。
コンビニ食にはすべて栄養成分表が記載されています。それを見ながら、一食で合計25g程度のタンパク質を摂取すると良いでしょう。
カロリーは400〜500kcal前後が目安
体重に直接影響を与えるのはエネルギー（カロリー）摂取量なので、どれだけタンパク質を多く摂ったところでカロリーオーバーならば体重は増えます。一方、エネルギーを抑えすぎると脂肪があまり減らなかったり、肌がガサガサになる場合もあります。
ですから、適切なエネルギー摂取量を意識することが大切です。ランチでは大体400〜500kcal程度に抑えておくと、多くの人が大きな空腹感を感じずに、無理なく体重を落とせる内容の食事にすることが可能です。
そのため、コンビニ食を選ぶ時は、「400〜500kcalでタンパク質は25g以上」という事を覚えておいてください。
■ダイエットに効果的なコンビニ食の選び方
肉or魚を必ず選ぶ
最初は、肉か魚を選んでタンパク質を確保することが大切です。
代表的な食品は「サラダチキン」で、これ一つでタンパク質を約20gを確保でき、目標値に大きく近づくことができます。また、肉が苦手な方は魚がおすすめです。特に、「ほっけ焼き」などは低カロリーで高タンパク質です。
肉や魚が苦手な方は、「お豆腐」などを選ぶと良いでしょう。この場合は、次の食品選びで足りない栄養素を補ってください。
サラダorスープを選ぶ
次に、サラダかスープを選びます。これで野菜を摂取しましょう。選ぶポイントは、先に選んだ肉か魚との食べ合わせを意識して選ぶと良いでしょう。
サラダチキンは単品だとパサパサして食べにくさを感じるため、「サラダ」や「スープ」と合わせて食べると、ちょうど良い味付けになって食べやすくなります。
焼き魚を選んだ場合は、お味噌汁やひじきの煮物などの「和惣菜」を選ぶと、食べ合わせが良いので美味しく食べることができます。
ドレッシングはオイル入りのものでもかまいません。肉や魚と合わせて脂質15g程度になるように計算すると、ちょうど良いでしょう。
炭水化物
最後に、炭水化物を多く含む食品を選びます。これは、米やパンなど、主に炭水化物を多く含む穀物や芋類のことを指します。
炭水化物は250kcal以内で好きなものを選びましょう。おにぎりでもサンドイッチでも250kcal以下の食品は数多く存在しますから、そのなかから選んだおかずに合いそうな食品を選ぶと良いでしょう。
上記のように選ぶと、大体「400〜500kcalでタンパク質25g以上」は確保でき、値段としては600円前後になります。
忙しい毎日のなかでダイエットを成功させるために、上手にコンビニを活用していきましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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