小腹が空いた、甘いものが欲しい…ついつい食べたくなってしまう「おやつ」。体型の気になる30代・40代の方でも、選ぶおやつによっては無理に我慢しなくて大丈夫！ つやプラの人気記事から、コンビニやスーパーで手軽に買えるヘルシーおやつや、自宅で簡単に作れるビューティーおやつレシピを厳選してご紹介します。
■夜に食べても大丈夫！アンチエイジング◎な「夜おやつ」3つ
（1）皮ごとリンゴ
リンゴの皮に含まれる「リンゴポリフェノール」には、活性酸素を除去して、疲労を軽減する働きがあるため、睡眠中の身体の修復をサポートします。また、シミの元となるメラニンの生成を抑える働き、ビタミンCの吸収をよくする働き、腸内の善玉菌を増やす働きもあり、美肌のためにも積極的に摂りたいフルーツです。
（2）ホットヨーグルト
睡眠ホルモン「メラトニン」は、脳内で分泌されるホルモンですが、その材料は腸で合成されるため、安眠のためにも腸内環境美化が欠かせません。腸の働きは、副交感神経が司っているため夜に活発になります。そのタイミングでヨーグルトなど有用菌の豊富な食べ物を摂ることで腸の働きをサポートします。
また、お鍋や電子レンジなどで人肌程度に温めることで、ヨーグルトに含まれる有用菌が活性化するだけでなく、温かいものが胃腸に入り身体深部の体温を上げることで、自然な眠気を引き起こす手助けにもなります。
（3）抹茶ミルク
お茶の旨み成分「テアニン」には、睡眠の質を改善する働き、そして「茶カテキン」には、脂肪の燃焼を促し、蓄積を予防する働きもありますからダイエットにもおすすめ。抹茶にはテアニンが豊富に含まれていますから、牛乳やアーモンドミルク、ココナッツミルクなどお好みのミルクに抹茶を溶いて飲んでみましょう！
良質な睡眠は、300kcal分の脂肪を燃焼するそうですから、質の良い睡眠をサポートする夜おやつを習慣にしてみてはいかがでしょうか。
■管理栄養士もおすすめ！コンビニで買える「おつまみ系おやつ」5つ
疲労回復も期待できる｢おしゃぶりこんぶ｣
昆布のミネラル分には新陳代謝を高める働きが、ビタミンB1には疲労回復の働きがあります。健康な身体は弱アルカリ性ですが、昆布はアルカリ性食品としてもトップクラス！ 酸性に傾きがちな現代人の身体をアルカリ性に戻してくれます。甘味料が添加されていないものを選びましょう。
40代なら積極的に食べたい｢小魚｣
頭からしっぽまで骨ごと食べることができる小魚は、少量でも効率よく栄養を摂ることができて食べやすいですね。40代からは特に気をつけたい、骨粗しょう症の予防に欠かせないカルシウムの摂取量はバツグン！ ちなみに、30代・40代女性の1日のカルシウム推奨量は650mg。小魚を間食で積極的に取り入れれば、無理なくクリアできそう。
女性にうれしい成分いっぱいの｢枝豆｣
むくみを防止するカリウムや、強い抗酸化作用をもち、大腸で便を適度なやわらかさにしてお通じをスムーズにしてくれるサポニン、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンなど、女性には嬉しい成分ばかりがそろっています。
肝臓の味方!?｢焼きあたりめ｣
豊富なタウリンは、コレステロール低下、肝臓で脂肪を分解・排出、視力回復などの作用があります。甘味料が添加されていない、乾燥タイプの焼きあたりめを選びましょう。
定番の｢ナッツ類｣
くるみ、アーモンド、ピスタチオ、マカデミアナッツなど。ナッツ類には、身体で作られず、食事で摂取する必要があるオメ ガ3脂肪酸などの良質の油や、植物性タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれていて、まさに「食べるサプリメント」。アンチエイジング効果もあ り、キレイに痩せる身体作りのナビゲーションとなるパワーフードです。1日50gまでを目安に。
小腹が空いた時に、ちょこちょことつまむのがコツ。お腹にたまり、腹持ちがよく、夕食の過食も抑えてくれます。これが、間食の利点ですね。これらはタンパク質も豊富なので、肝臓の代謝機能が促進され、結果としてアルコールの分解も活発になりますので、30代・40代向けのアンチエイジングなおつまみとしてもおすすめです。これからは「スイーツコーナーよりおつまみコーナーへ」を合言葉に！
■作ってみて！美容家が教えるビューティーおやつ
ココナッツオイルで焼く「大学芋風おやつ」
さつまいもは「丸ごと」「時間をかけてゆっくり」茹でることで甘みが出ます。食物繊維やビタミンCたっぷりのさつまいもは、美味しくキレイになれる野菜の代表選手。
用意するもの（1〜2人分）
・さつまいも 中1本
・はちみつ・みりん・しょうゆ 各大1（合わせておく）
・ココナッツオイル 適量
・黒ごま 適量
作り方
(1)さつまいもを丸ごと、串を刺してみて柔らかくなるまで茹でる。
(2)さつまいもが冷めたら、輪切りにする。
(3)ココナッツオイルで表面だけカリッと焼く。
(4)(3)に合わせておいた調味料を入れてからめる。
(5)黒ごまをふりかけて出来上がり。
かぼちゃの種で「ポップコーン風おやつ」
植物の種は例外なくたくさんの栄養素を含んでいます。かぼちゃの種も同様、豊富なビタミンやミネラルを含むのに捨てるのはもったいないですよね。塩メープルナッツのような食感と味わいを楽しんで！
用意するもの（量はお好みで）
・かぼちゃの種 適量
・ココナッツオイル 少々
・メープルシロップ 少々
・塩 少々
作り方
(1)かぼちゃの種を出して、しっかりと水で洗う。
(2)水気を少しふきとったら、耐熱皿に乗せてラップをし、つまようじで穴をあける。
(3)(2)をレンジで15分ほどチンして柔らかくする。
(4)(3)の水気をとり、フライパンをゆすりながらココナッツオイルで焼く。
※種が飛び跳ねるので、入れたら蓋をしてください！
(5)焼き色がついてきたら塩を入れてメープルシロップを回しかき混ぜ、そのまま冷まします。
(6)(5)が少し固まってきたら、皿に盛り付けて出来上がり。
この季節ならではの野菜は、美味しいおやつに変身するばかりか、お腹もしっかり満足させてくれる頼もしい存在。活用しない手はありませんね。
いかかでしたか？ 今回ご紹介したおやつは、必要な栄養をたくさん取れて過食も防げるので、小腹がすいた時に食べてみてくださいね。美味しいおやつを食べて、身体の内側からキレイになりましょう！
（つやプラ編集部）
