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体幹を効率よく鍛える!おうちでできるピラティスエクサ

フィットネス美トレーナー
MIKA

皆さんは「ピラティス」をやったことはありますか? ヨガスタジオの生徒さんたちに聞いてみると「ヨガはやったことがあるけど、ピラティスはやったことがない」といった答えがたくさん返ってきます。

ピラティスを行うと、インナーマッスルを鍛えて体幹を安定させることができます。

ピラティス

フィットネス美トレーナーの筆者が、お家でクッションや枕を使ってできる、ピラティスの基本の動き「ハンドレッド」をご紹介します。動画でも説明していますので、動画を見ながら一緒にトライしてみてくださいね。

■お家でピラティス!「ハンドレッド」

マットに仰向けに寝転がります。膝を曲げて両足を上げ、膝の間にクッションをはさみましょう。この時、腰が反らないようにしてください。おへそをマットの方向に押すようなイメージです。両腕はおしりの横でキープし、手の平を下向きにします

(1)マットに仰向けに寝転がります。膝を曲げて両足を上げ、膝の間にクッションをはさみましょう。この時、腰が反らないようにしてください。おへそをマットの方向に押すようなイメージです。両手を床から10cmほど浮かせておしりの横でまっすぐ伸ばし、手の平を下向きにします。

上半身を起こし、目線をおへそか胸に向けましょう。両手を肩から指先まで遠くに伸ばすイメージで行ってください

(2)上半身を起こし、目線をおへそか胸に向けましょう。両手を肩から指先まで遠くに伸ばすイメージで行ってください。

頭や身体を動かさないようにして、手の平で水をたたくように小刻みに動かします。この時、5カウントで息を吸って5カウントで息を吐きましょう。「1、2、3、4、5」で吸い、「6、7、8、9、10」で吐くことを10回繰り返せば100カウントになります

(3)頭や身体を動かさないようにして、手の平で水をたたくように小刻みに動かします。この時、5カウントで息を吸って5カウントで息を吐きましょう。「1、2、3、4、5」で吸い、「6、7、8、9、10」で吐くことを10回繰り返せば100カウントになります。

「ハンドレッド」の名前の由来になります。とはいえ、100回行うことはたいへんですので、まずは自分ができる範囲(身体を安定させて、呼吸のリズムが安定する範囲)で行ってみましょう。

ご紹介した動作は、腕を動かす時に頭や身体が動かないように体幹を安定せて行ってください。力が入って肩が上がらないように気をつけてくださいね。

(フィットネス美トレーナー MIKA)

 

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