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体幹&全身を鍛えて代謝アップ!冷えにくい身体になるエクサ

エクササイズディレクター
森和世

なんとなく外出をしたくない日もあると思います。そこでおこもり生活を満喫し過ぎると、体重増加となってしまうかもしれません。

そこで、YOGAエクササイズディレクターの筆者おすすめの「美ボディをキープする体幹エクササイズ」をご紹介します。

■少しハードだけど効果は抜群!全身引き締めエクサ

今回ご紹介するエクササイズは全身の筋肉を使って鍛えるので基礎代謝があがり、冷えにくい身体に導きます。体温が1度上がれば免疫力が30%上がるといわれているので、健康的な身体作りに一役買ってくれそうです。

身体の前側は、座り姿勢の際に筋肉が縮みやすいため、伸ばす動作が苦手と感じてしまいやすいです。ご紹介するエクササイズに挑戦すると「かなりキツイ!」と思う人もいるかもしれません。

ただし、一番のポイントである「体幹」を使うことで効果を感じられるようになります。お尻が下がり過ぎないように、鼠径部のシワが伸びるように意識して丁寧に動作してください

期待できる効果

・全身の筋力アップ

・体幹力がつくことで基礎代謝アップ

・冷えにくく、むくみにくい健康的な身体を維持しやすくなる

・二の腕から肩周り、臀部などの引き締め効果大

注意する点

手首や首、腰などを痛めている人は、無理のない範囲で動作してください。

実践回数&期間

週に3〜4回、1回5分程度実践すると、どんどん身体の変化が感じられやすくなります。

「美ボディをキープする体幹エクササイズ」のやり方

長座姿勢から両手のひらをお尻から15cmほど後ろに置きます。吐く息とともにお腹を腰に引き寄せ、腹筋と背筋で背骨を挟むイメージで体幹を安定させます

(1)長座姿勢から両手のひらをお尻から15cmほど後ろに置きます。吐く息とともにお腹を腰に引き寄せ、腹筋と背筋で背骨を挟むイメージで体幹を安定させます。

あごを軽く引き、お尻を床からはなします。つま先を床につけると骨盤が持ち上がりやすく、お尻が下がりにくくなります。目線は足先の方をやさしく見つめて、肩と耳を遠くはなします

(2)あごを軽く引き、お尻を床からはなします。つま先を床につけると骨盤が持ち上がりやすく、お尻が下がりにくくなります。目線は足先の方をやさしく見つめて、肩と耳を遠くはなします。

手のひらで床を押し力こぶを外側に向けるように肩甲骨を引き寄せ、胸を開いて胸腺を開くように意識しましょう。

右足をゆっくり床からはなし、筋力アップを目指しましょう。ゆっくり足を下ろし、反対側も同様に実践します。これを1セットとし、一度お尻を床に戻して3セットを目安に動作を繰り返してください

(3)右足をゆっくり床からはなし、筋力アップを目指しましょう。ゆっくり足を下ろし、反対側も同様に実践します。これを1セットとし、一度お尻を床に戻して3セットを目安に動作を繰り返してください。

「足を伸ばすのがキツイ」と感じる人は、床についている足のひざを曲げてお尻を床からはなしてみてください。余裕が出てきたら足を前に伸ばし、ゆっくりと筋力をつけるようにしてください

(4)「足を伸ばすのがキツイ」と感じる人は、床についている足のひざを曲げてお尻を床からはなしてみてください。余裕が出てきたら足を前に伸ばし、ゆっくりと筋力をつけるようにしてください。

首がつらいと感じる人は、目線を天井、もしくは頭を後ろに倒すなどして調整してください。自宅でも美ボディキープを目指しましょう。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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