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3分間で腹筋&体幹に効く!3分間お腹周り集中トレーニング

健康美&フィットネストレーナー
MIKA

最近は、自宅でエクササイズをしている方も多いと思いますが、つい気が散ってしまい8~10回程度の腹筋を1セットで終了してはいませんか?

もちろん、やらないよりは良いのですが、トレーニング中は他のことを考えたりせずに集中することがとても大切です。そして、少しずつ負荷をかけていくことで、トレーニング効果をより実感できると思います。

3分間で腹筋&体幹を鍛える!お腹の集中トレーニング

フィットネス美トレーナーの筆者が、3分間腹筋チャレンジのやり方をご紹介します。

たった3分間ですがしっかりと腹筋にアプローチすることができるので、アラームをセットして行ってみてください。今回は、3分間で3種類の腹筋を行います。

(1)クランチ(60秒〜90秒)

昔ながらの腹筋トレーニングといえば、曲げた足を押さえて寝た状態から上半身を起こす運動を思いだす方もいらっしゃると思います。これは「シットアップ」と呼ばれる腹筋方法です。

シットアップは「お腹」と「腸腰筋(もものつけ根の筋肉)」を主に使いますが、今回はお腹の筋肉だけを使うことに集中できる「クランチ」を行いましょう。

クランチ(60〜90秒)

(1)仰向けになり(背面が痛い場合は、マットかバスタオルを下に引くようにしてください)、ひざを90度になるように曲げます。両手は頭にそえます。頭の重さを手で助けてあげるイメージです。

(2)息を吐きながら、肩甲骨が床、もしくはマットから少しはなれるくらいまで上半身を持ち上げます。腰まで持ち上げないようにしてください。

(3)息を吸いながら(1)の状態に戻ります。できれば、上半身を床に戻す時に頭を床につけずに行いましょう。

動作のポイント

勢いをつけて両手で頭を持ち上げようとせず、両手はあくまでも頭の重さをサポートしているだけという意識で行ってください。

(2)ツイストクランチ(30秒~60秒)

クランチでは主に「腹直筋」を使いますが、ツイストクランチは主に「腹斜筋」を使います。クランチにねじりを加えたトレーニングエクササイズです。

クランチと比べるとツイストクランチはキツイと感じると思いますが、キツイということは効いている証拠です。しっかりと、使っている筋肉を意識しながら行ってください。

仰向けになり(背面が痛い場合は、マットかバスタオルを下に引くようにしてください)、手で頭を支えます。右足を伸ばし左足のひざを90度になるように曲げて、曲げているひざの内側に左肘を息を吐きながら近づけます。身体をねじるようなイメージです

(1)仰向けになり(背面が痛い場合は、マットかバスタオルを下に引くようにしてください)、手で頭を支えます。右足を伸ばし左足のひざを90度になるように曲げて、息を吐きながら曲げているひざの内側に左肘を近づけます。身体をねじるようなイメージです。

(2)足を変えて、反対側も同じように行いましょう。

動作のポイント

両足は常に浮いている状態で行ってください。勢いをつけず、ねじる時に息を吐きます。

(3)プランク(30秒×2セット)

「コアトレ」や「体幹トレーニング」といえばこちらのプランクがおすすめです。腹筋だけではなく、体幹も鍛えることができます。

うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばします

(1)うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばします。

(2)この状態を30秒キープします。慣れてきたら少しずつキープ時間を長くしても良いでしょう。

動作のポイント

お腹に力を入れて、腰が反らないように身体を一直線にした状態で行ってください。

腰がつらい人は上記の写真のようにひざをついて行ってもOKです

腰がつらい人は、上記の写真のようにひざをついて行ってもOKです。

3分間腹筋チャレンジが終わったらぐったりしてしまうかもしれませんが、集中してがんばってくださいね。

(フィットネス美トレーナー MIKA
フィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。)

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