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ギックリ腰の予防にも!動ける身体をキープするストレッチ

エクササイズディレクター
森和世

今年は家で過ごす時間が長く、ギックリ腰になる人が多いと聞きました。ここ最近の寒さで、ますますギックリ腰率も高まりそうです。

腰回りストレッチ

動けない身体につくのは体脂肪といっても過言ではない年末年始。「動けない=太る=ますます動くのが億劫」という負のスパイラルを断ち切るために、Yoga&エクササイズディレクターの筆者が動ける身体をキープするストレッチをご紹介します。

■2分ストレッチで動ける身体をキープ

ご紹介するストレッチは、腰痛の原因に関わる「太もも裏」や「臀部」をほぐす動きが合計2分で実践できます。痛みや不快な部位があれば、そこだけほぐすことも良いのですが、身体のつながりを意識してその周辺をほぐす方がはるかに効果があります。

ぜひ、このストレッチを習慣にしてこりを感じた時に実践してみてください。

期待できる効果

・肩こり、腰痛、背中の疲れによる身体の不調改善

・冷え改善

・むくみ改善

・脚裏ストレッチによる美脚効果

・お腹周りをしぼり、自立神経を整えることで精神的安定や便秘解消

実践回数&期間

疲れを感じた時に実践してみてください。

「2分間ストレッチ」のやり方

座り姿勢から、足裏に手をそえてゆっくりまっすぐ伸ばします。そのまま左右にゆらしたりしながら脚裏を伸ばしていきましょう。徐々に背骨も伸ばし、臀部もストレッチングします

(1)座り姿勢から、足裏に手をそえてゆっくりまっすぐ伸ばします。そのまま左右にゆらしたりしながら脚裏を伸ばしていきましょう。徐々に背骨も伸ばし、臀部もストレッチングします。

そのまま膝を曲げて、膝を前、後ろ、斜め前、後ろ、回すなどをして股関節から臀部、太もも裏などをほぐします

(2)そのまま膝を曲げて、膝を前、後ろ、斜め前、後ろ、回すなどをして股関節から臀部、太もも裏などをほぐします。

両肘を使って足裏と膝を抱えます。吐く息とともにゆらしながら筋肉をゆるめ、ゆっくり胸の前まで近づけます(ふくらはぎの下に両肘を入れて下から引き上げるようにしてもOK)。腰が丸まらないように背骨を伸ばし、肩を下げましょう

(3)両肘を使って足裏と膝を抱えます。吐く息とともにゆらしながら筋肉をゆるめ、ゆっくり胸の前まで近づけます(ふくらはぎの下に両肘を入れて下から引き上げるようにしてもOK)。腰が丸まらないように背骨を伸ばし、肩を下げましょう。

左くるぶしを右脚付け根に置きます。一度、大きく息を吸いながら背骨を伸ばし、吐く息でゆっくり身体のねじりを深めます。

(4)左くるぶしを右脚付け根に置きます。一度、大きく息を吸いながら背骨を伸ばし、吐く息でゆっくり身体のねじりを深めます。

ゆっくりねじりを解きながら、両手を床につけます。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で両手を前に移動させながら上体を床に近づけます。そのまま呼吸を深めます。反対側も動作を繰り返しましょう

(5)ゆっくりねじりを解きながら、両手を床につけます。吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で両手を前に移動させながら上体を床に近づけます。そのまま呼吸を深めます。反対側も動作を繰り返しましょう。

この一連の動きを行うことで、上半身だけではなく全身もスッキリしてくると思います。ぜひ、左右2分でできるストレッチを習慣にしてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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