寒い冬は、体温を上げるために身体がエネルギーを必要とするシーズンですよね。この冬はあなたも「無理をしない」エフォートレスなダイエットにチャレンジしてみませんか？ 今回は、ビタミンたっぷりのトマトや、良質なたんぱく質の宝庫である卵など、ダイエット中の方におすすめの簡単朝食レシピをまとめてみました。
■エフォートレスなダイエットをサポートする朝食の作り方
（1）体温を上げる
朝は、1日のなかで一番体温が低い時間帯です。体温が1℃上がると基礎代謝が13％UPすると言われていますから、身体を温める食材を食べましょう。
（2）体内時計をリセットする
私たちの身体に備わっている体内時計は24時間では動いていないため、毎朝のリセットが必要です。このリセットがしっかりできていないと、体内時計がずれて、糖や脂質の代謝が悪くなり、太りやすい体質になってしまうそうですから、胃腸を動かして、体内時計をリセットしましょう。
（3）タンパク質・食物繊維を摂る
朝に、高タンパクなものを食べることで、1日に感じる空腹感が抑えられることがわかっています。また、食物繊維には、次に食べる食事の糖の吸収を穏やかにする働きや、食欲に関するホルモンを抑えて満腹感を高める働きがあることがわかっていますから、朝に食べて無駄な食欲をコントロールしましょう！
■トマト缶・トマトジュースで簡単ダイエット朝食レシピ3つ
（1）ジンジャーヨーグルトトマトスープ
トマト水煮缶にすりおろした生姜を加え、しっかり温まったら、火を止めて、ヨーグルトをお好みで加え、塩・コショウで味を調えてでき上がり！ 朝に10gの生姜を摂ることで、その後3時間にわたりエネルギー消費がUPするそうですよ。
（2）チーズトマトポリッジ
オートミールをトマトジュースで煮込み、仕上げにチーズを加えてでき上がり！ 食物繊維が豊富に含まれたオートミールに、高タンパクなチーズを加えることで、腹持ちがグッとUP！
（3）ホットトマトレモネード
トマトジュースを温め、レモンを絞り、お好みでハチミツを加えます。レモンの香りには、体内時計をリセットする働きがありますから、疲れが抜けていない朝にもおすすめです。
■黄身がもっちり！冷凍タマゴの作り方＆朝食レシピ
作り方は、とっても簡単！ 卵を冷凍するだけです。
水でサッと洗えば、簡単に殻が剥け、白身はシャーベットのように凍っています。
時間が経つと白身は生の状態に戻りますが、黄身はもっちりと濃厚なまま！
冷凍タマゴで作る！ヘルシー麦とろ風ご飯
【材料】
・大麦
・冷凍タマゴ
【作り方】
1. 温かい大麦に解凍した卵白とお醤油を加え、ホイッパーでよく混ぜます。
2. 黄身をのせてでき上がり。卵白と大麦をしっかり混ぜることで、とろろを加えたようにフワフワに！
【ヘルシーポイント】
大麦に含まれる「β-グルカン」は、小腸を刺激して食欲を抑えるホルモンの分泌を促す働きや、次にとる食事の後の血糖値の上昇をも抑える「セカンドミール効果」があるため、朝食にオススメ。
■イギリスの伝統！ヘルシー朝食「ポリッジ」って？
「ポリッジ（porridge）」とは、お粥のこと。和食や中華のお粥のように、白米を水や出汁で炊いたお粥ではなく、オーツ麦を牛乳で煮込んで作ります。イギリスの伝統的な朝ごはんとして知られていましたが、そのヘルシーさから人気が高まってきているようです。
ポリッジが「朝食」におすすめな理由
オーツ麦に多く含まれる「β-グルカン」には、小腸を刺激し「痩せホルモン」（食欲抑制ホルモン）の分泌を促すだけでなく、食物繊維を腸内で分解・発酵する際に作りだされる「短鎖脂肪酸」にも食欲抑制ホルモンを分泌させる働きがあり、満腹感が持続する働きがあります。オーツ麦に含まれる食物繊維は白米の約20倍！
朝食に食物繊維を摂るとこんなにいいことが
朝食に食物繊維が豊富なものを食べておくと、昼食以降の血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。糖の吸収が穏やかになると脂肪として蓄積される可能性が低くなるほか、余分な糖がコラーゲンなどタンパク質と結合して起こる「糖化」も防げるので、美肌やダイエットにも◎。
■簡単おいしい！基本のポリッジレシピとアレンジ2つ
基本のポリッジ
ポリッジの作り方はとっても簡単。オーツ麦と牛乳をトロミがでるまで煮込むだけ！ お好みで、ナッツやフルーツを添えたり、ハチミツやメープルシロップをかけて食べてもおいしいです。
(1)ドリア風ポリッジ
基本のポリッジを耐熱容器に移し、コショウを軽くふり、スライスしたトマト、チーズをのせてトースターで焼けば、ドリア風にも！
(2)和風ポリッジ
牛乳のお粥はちょっと苦手…という方におすすめなのが、和風出汁で煮込んだポリッジ。出汁を多めに入れれば、トロミが出過ぎず、サラサラとお粥のように食べられますよ。
作り方はどれも簡単！ エフォートレスなダイエットを成功させるためには、栄養バランスを考えた朝食が理想的です。今回ご紹介したダイエットの味方になるメニューの考え方を参考に、ぜひ始めてみてくださいね。
（つやプラ編集部）
