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オイルフリー生活で老ける!?大人が摂るべきオイル&脂質

インナービューティー料理研究家
國塩亜矢子

オイルや油脂と聞くと「高カロリー」「ダイエットの敵」「老化のもと」など、なんとなく不健康で悪いものという印象をもつ方も少なくないと思います。

しかし、油脂類を完全にとらない食生活は、かえって老化を加速させたり女性ホルモンのバランスの乱れを招く場合もあります。良質なものや身体に必要な油脂類を選んで、適量をとり入れることは大切です。

オリーブオイル

インナービューティー料理研究家の筆者が、エイジレスで健やかに歳を重ねるために欠かせない「良質なオイルと脂質」についてご紹介します。

■良質なオイル・脂質の働き

定期的に良質なオイルや脂質を適量とり入れることが美容・健康のためにも欠かせません。不足すると、老化の加速や身体の不調につながりかねません。

良質なオイルや脂質には、下記のような働きが期待されています。

・生活習慣病対策をサポート

・抗酸化力によりアンチエイジング・美肌作りをサポート

・便秘予防をサポート

・脳細胞の働きをサポート

・髪や爪のうるおい作りをサポート

■おすすめの料理用オイル

サラダ油や米油、オリーブオイルなど、さまざまな種類の料理用のオイルがありますよね。揚げ物などに使った残りの油は酸化しやすいため、再利用して身体に入ると細胞老化の原因につながるのであまりおすすめできません。

料理油のなかでおすすめの身近なオイルは「オリーブオイル」と「ごま油」。「えごま油」もおすすめです。オイルは少量でもカロリーが高いので、とりすぎには気をつけてください。

ドレッシングに使う場合は、一人前のサラダにティースプーン一杯ほどを目安にしましょう。

オリーブオイル

オリーブオイルには、抗酸化力が非常に高い「ビタミンE」と、悪玉コレステロールの排出に関わる「オレイン酸」が豊富です。

「エキストラヴァージンオリーブオイル」はとても香り高く個性豊かなので、風味を損なわないためにサラダやパンにつけるなどの生食がおすすめです。そのほかのオリーブオイルは加熱調理に向いています。何種類か使い分けて、それぞれの味わいを楽しんでみましょう。

筆者はサラダにエキストラヴァージンオリーブオイルをかけ、カルパッチョや生ハムなどには燻製オリーブオイルを使うのがお気に入りです。このように、お気に入りを探すことも楽しいですよ。

ごま油

和食や中華料理によく合うごま油。焙煎したごまを絞ってとり出したオイルは、ごまならではの香ばしい香りが食欲をそそります。

スーパーフードとしても注目されるごまには、血中コレステロール値の低下をサポートする「リノール酸」や、オリーブオイルと同様に「オレイン酸」が豊富です。また、抗酸化力が高く細胞老化をサポートする「ビタミンE」や「セレン」、ごま独特の「セサミン」や「ゴマリグナン」などの栄養素のほか、不足しがちな「鉄分」や「カルシウム」も豊富に含まれています。

ニンニク入りなどの「食べる調味料タイプ」や香り高い「かけるタイプ」、一般的な加熱調理用など、最近はさまざまな種類のごま油が手に入ります。筆者は、食べるタイプを和え物や焼き魚などに添えたり、かけるタイプを和風サラダや刺身にちょい足しするなどをして楽しんでいます。

いくつかそろえておくと、お家ご飯の楽しみも広がるのでおすすめです。

えごま油

えごま油は、スーパーフードとしても注目されているシソ科の植物の種を絞って作られる良質なオイルです。

オリーブオイルやごま油に比べると少々値段が張りますが、体内で合成できない必須脂肪酸の一種「α-リノレン酸」を豊富に含み、血管の健康やアンチエイジング、また脳細胞の働きもサポートすると期待されています

加熱調理に弱いので、栄養素を無駄なく摂取するにはドレッシングやソース代わりにして生食でいただくことがおすすめです。

青魚に豊富な良質な脂質

イワシ・サバ・アジなどの青魚には、「DHA」(ドコサヘキサエン酸)や「EPA」(エイコサペンタエン酸)などの良質脂質が豊富です(えごま油の栄養でご紹介した「α-リノレン酸」は体内でこのDHAやEPAに変換されます)。これらは、脳細胞をサポートする働きや血管や血液の健康をサポートする働きが期待されています

健やかに歳を重ねたいつやプラ世代は、特に意識してとりたい栄養素です。

良質なオイルや脂質は、エイジレスで健やかに歳を重ねるためには欠かせません。お気に入りのオイルを探したり青魚を積極的にとるなど、できることから始めてみてください。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子)

 

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【参考】
スーパーフード・ごまで健康生活 – かどや製油※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※伊達友美/著(2010年)『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ※斎藤糧三/監修(2016年)『スーパーフード事典 BEST50』主婦の友社※白澤卓二/監修(2018年)『医者が教える最強の食事術』宝島社※藤原昌高/著(2010年)『からだにおいしい魚の便利帳』高橋書店※平田 雅子/監修(2010)『不調をなおしてキレイになる 女性ホルモン基本事典』成美堂出版

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