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管理栄養士が教える◎美容目的でキッチンにストックすべき野菜

管理栄養士
やなぎさわ えりな

美容を意識した食事をしたいと思いませんか? 食卓に並べる野菜にも、さまざまな栄養があります。

野菜のストック

管理栄養士の筆者が、美容のためにキッチンにストックしておきたい野菜をご紹介します。

■美容のためにキッチンにストックしておきたい野菜5つ

(1)ブロッコリー・カリフラワー

ブロッコリー・カリフラワー

ブロッコリーには「カロテン」と「ビタミンC」が豊富に含まれており、抗酸化作用があります。

カリフラワーには、加熱による損失の少ない「ビタミンC」が豊富です。

ブロッコリーとカリフラワーには糖の代謝を促し疲労物質を排出する「ビタミンB1」や、脂質を効率よく代謝し、目や皮膚、粘膜の健康を保つ「ビタミンB2」も多く含まれているので、身体の中から美を育むことができます。

(2)トマト

トマト

食卓を彩ってくれるトマトには、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用がある「リコピン」が含まれています

また「ビタミンA」「ビタミンC」が豊富で、「クエン酸」等の働きで血糖値の上昇を抑えることに役立つ健康野菜です。

ビタミンAは生のトマトよりトマト缶の方が多く含まれており、ビタミンCは生トマトの方が多く含まれています。

(3)かぼちゃ

かぼちゃ

「冬至に食べると病気にならない」と古くからいわれてきたかぼちゃは、とても栄養価の高い食材です。

特に注目したいのは、免疫力を高める「カロテン」や「ビタミン類」。「ビタミンE」には、過酸化脂質の増加を抑え血行を良くする働きがあるため、冷えが気になる人におすすめです。

(4)じゃがいも

ビタミンCが豊富なじゃがいもは、老化対策に役立つ野菜です。

ビタミンCは「美肌ビタミン」として知られ、コラーゲンを生成する働きがあり、肌の調子をよくしてくれます。さらにビタミンCには鉄分・亜鉛の吸収を高めてくれる働きがあり、貧血が原因で起こりやすいクマ・くすみを改善してくれます。

ビタミンCの含有量はりんごの約5倍で、でんぷんに包まれているため、保存や加熱によって壊れにくいという特徴があります。

(5)きのこ類

きのこ類は、低カロリーで「食物繊維」が多く含まれていることが特徴です。“きのこ”というとしいたけが注目されがちですが、ここで注目したいのは「えのきたけ」「ぶなしめじ」「なめこ」です。

えのきたけ

えのきたけは、疲労回復効果が期待できる「ビタミンB1」が、きのこのなかでも比較的多く含まれています。

ぶなしめじ

ぶなしめじは、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」や「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ナイアシン」等を含む、栄養価の高いきのこです。

なめこ

なめこには、美肌作用があり骨の強化に役立つ「トレハロース」が豊富です。また、「ムチン」といわれるなめこ独特のヌルヌル成分は、「たんぱく質」の吸収を助けるので腸の働きを整えてくれます。味噌汁に入れて積極的に食べるとよいでしょう。

どの野菜も身近にあるものですが、身体への効果を知ると改めて「もっと日常的に食べたい」と思いますよね。まずはとり入れやすい野菜から活用してみてください。

(管理栄養士/おやこ食育プランナー/美食ライフプランナー やなぎさわ えりな)

 

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【参考】
きのこの成分と効用 – 林野庁
※香川芳子 監修「七訂食品成分表2016」(2016年)女子栄養大学出版部

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