暑くなると、ひんやりと口当たりのよい“冷奴”が美味しいですよね。

大豆製品の1つでもある「豆腐」は豊富なタンパク質をはじめ、イソフラボンなど女性の美と健康を支える成分を豊富に含みます。豆腐単品でも栄養たっぷりですが、手軽な食材をちょい足しすることでさらに栄養を補うことができます。

ベジ活アドバイザーの筆者が、冷奴に加えてエイジングケアが叶う身近なちょい足し食材を5つご紹介します。

■「木綿」と「絹」で栄養が違う！？

木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養を比べてみましょう。

木綿豆腐の方が「タンパク質」と「カルシウム」が多く含まれ、糖質の含有量は木綿豆腐の方が少ないという特徴があります。両者とも大豆から作られているので、骨の健康強化に役立つ「大豆イソフラボン」や「オリゴ糖」などを含む美と健康に役立つ食材です。

■冷奴にちょい足ししたい身近な食材5つ

(1)オクラ

豆腐には「ビタミンE」は含まれているものの「ビタミンA（β－カロテン）」や「ビタミンC」は含まれていません。

抗酸化力が高いビタミン類の頭文字をとって“ビタミンACE”などと呼びますが、これらのビタミンを一緒にとることで相乗効果が期待できると考えられています。豆腐に足りないビタミンAとビタミンCを含む野菜がオクラです。

1〜2人分、少しだけの量をのせるのならレンジ調理で十分でしょう。王道の醤油の他、オリーブオイルなどをかけていただいても美味しいですよ。

(2)しらす

しらすに含まれる「ビタミンD」は、「カルシウム」の吸収を高めて骨への沈着を助ける働きがあります。豆腐に含まれるカルシウムとの相乗効果が期待できる食材といえるでしょう。

カルシウムは女性の一生を通して大切な栄養素といわれています。ちょい足しして骨の健康を守ることに役立てましょう。しらす自体に塩味があるので、塩味を加える場合は控えめにするといいですね。

(3)ごま

ごまには「ビタミンB1」「ビタミンB2」「カルシウム」「鉄」「マグネシウム」などのビタミンやミネラルが1粒の中につまっています。抗酸化力の高い「セサミン」を含むため、紫外線で酸化しがちな夏は冷奴以外にもちょい足ししたい食材ですね。

有用成分がたくさん含まれていますが、カロリーもあるので適量を使うようにしましょう。

(4)アボカド

アンチエイジングを強化したい時はアボカドを加えましょう。アボカドには若返りのビタミンと呼ばれる「ビタミンE」が含まれています。老化速度をおだやかにすることが期待されている栄養素です。

ビタミンEを含む他のビタミン類やミネラルをバランスよく含むため栄養価が高く、豆腐に不足している栄養を補うことができます。栄養も高いですが、カロリーもあるので量には気をつけましょう。

(5)パプリカ

夏に旬を迎える野菜のなかでも栄養価の高いパプリカ。

抗酸化作用が高い「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」を含みます。豆腐に含まれる「鉄分」はビタミンCと一緒にとると吸収率が高まることがわかっています。ちょい足しで相乗効果を狙いましょう。

パプリカをお酢でマリネしたり、ピクルスにしたものをちょい足ししても美味しいですよ。

ご紹介した食材はどれも手軽に活用できるので、冷奴を食べる時の参考にしていただければと思います。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※木綿豆腐 – カロリーSlism
※絹ごし豆腐 – カロリーSlism
※アボカド – カロリーSlism
※しらす – カロリーSlism
※赤ピーマン – カロリーSlism
※ビタミンD – わかさ生活
※ビタミンE – わかさ生活
※ごま – わかさ生活