食事から摂取した栄養素は、血液を介して全身をめぐり、肌のコンディションにも影響します。

40・50代は皮脂の分泌量が減少し、肌のバリア機能も低下してくるため、特に意識して食事からも「乾燥肌」対策をしたいところです。

管理栄養士の筆者が、「乾燥肌対策に意識したい食事」についてご紹介します。

■乾燥肌対策に、食事で意識したいこと4つ

(1)ターンオーバーに役立つ栄養素を積極的に取り入れる

肌のターンオーバーが乱れると、古い肌細胞が生まれ変われず保湿成分が作られなかったり、バリア機能が低下して肌の乾燥が進んだりしてしまいます。

肌のターンオーバーを促す働きがある栄養素を、意識して摂りましょう。

たんぱく質

肌をつくる材料となります。

多く含まれる食材：赤身肉、鶏むね肉、イワシ、カツオ、卵、豆腐、チーズなど

亜鉛

細胞の生まれ変わり（新陳代謝）を促します。

多く含まれる食材：牡蠣、ほたて、納豆、卵、玄米など

ビタミンA

皮膚・粘膜を構成する細胞をつくることに関与して、皮膚・粘膜を健やかに保ちます。

多く含まれる食材：にんじん、うなぎ、ヨーグルト、牛乳、かぼちゃ、納豆など

ビタミンB6

たんぱく質の代謝に関与し、皮膚・粘膜の成長を促します。

多く含まれる食材：鶏むね肉、まぐろ、さんま、バナナ、にんにくなど

(2)さまざまな食材を取り入れる

同じ食材ばかりを食べていると、摂取できる栄養素も限られてしまいます。

種類豊富な食材を取り入れると、それだけビタミンやミネラル類など多種の栄養素を取り入れることができ、乾燥肌のケアに役立ちます。

たんぱく質食品であれば、「サラダチキン」「プロセスチーズ」「ちくわ」「魚の缶詰」など、料理に「ちょい足し」できるものを常備しておくと便利です。

また、野菜は「冷凍かぼちゃ」「冷凍ブロッコリー」など、冷凍のものを常備しておきましょう。

(3)ビタミン・ミネラルは性質を知って効率よく摂取する

例えば、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、「油で炒める」などの調理法で吸収率を上げることができます。

亜鉛はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がるため、レモンやすだちなどを組み合わせると良いでしょう。

ビタミンB6は水溶性なので、「汁物」や「蒸し物」での調理法が適しています。

ビタミンやミネラル類のもつ効果を得るために、その性質に合った調理法や食べ方を工夫すると良いですね。

(4)水分摂取も忘れずに・適切なタイミングで

体内の水分が不足すると、血液の流れが悪くなって代謝がスムーズにおこなわれず、肌のターンオーバーにも影響してしまいます。

肌の表面からも水分は失われていきますし、運動したり活動すると、汗をかいて体内の水分量が少なくなります。

麦茶やほうじ茶、水など、カフェインが含まれていない飲み物を、こまめに補給しましょう。

暑い季節と違って秋や冬は喉の乾きを感じにくいため、「1時間に1度はコップを手に取るようにする」など、心がけましょう。

飲み物は、体を冷やさないように「常温」がおすすめですが、冷たい場合には「噛むようにして飲む」と良いですよ。

ご紹介したポイントを意識して毎日の食事を工夫し、体の内側からの乾燥肌対策を心がけてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

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【参考】
※乾燥肌の症状・原因 – 第一三共ヘルスケア
※亜鉛 – わかさ生活
※ビタミンA – わかさ生活
※ビタミンB6 – わかさ生活