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加齢に負けない動ける体を保つ!下半身丸ごと引き締めエクサ

エクササイズディレクター
森和世

いつまでも元気でスリムな体型をキープしたいですよね。Yoga&エクササイズディレクターの筆者が、ヒンジ・エクササイズをご紹介します。

下っ腹

■大人女性が美しく過ごすために

女性ホルモンの分泌量は40代半ばくらいから低下しますが、その影響で体調だけではなくボディラインもスッキリしないと感じる日も多くなります。更年期をいかに快適に過ごすかは前向きな気持ちと努力が必要だと思いますが、以下の3つも心がけていただきたいです。

(1)ヘルシーな食事

(2)定期的な運動

(3)良質な睡眠

かなりおきまりなことではありますが、あなたは実践できていますか? また、トータル的にバランスよく実践できていますか?

太るのが嫌だからといって食事をあまりとらずに運動ばかりすることはNGです。若い時と違い、骨密度なども関係してくるので「カルシウム」とその吸収を助ける「ビタミンD」なども必要になってきます。

「上記の項目を実践できているか心配」と思った人は、これを機に食事内容を改善すると良いでしょう。

内転筋群を鍛えるメリット

定期的な運動で鍛えておくべき筋肉は「下半身の筋力」。特に、太もも内側の“内転筋群(ないてんきんぐん)”です。内転筋群は、恥骨筋(ちこつきん)、薄筋(はっきん)、短内転筋、長内転筋、大内転筋の5つのことをいいます。

この内転筋群を簡単に説明すると、恥骨から膝の内側までついている筋肉です。この筋肉がゆるみ内臓を底上げする役目の「骨盤底筋群」がゆるむと、内臓が下垂してお腹周りにムダ肉がつきやすくなります。

もちろん、ポッコリお腹は体幹力の低下も原因と考えますので、姿勢が悪くなることで背中にムダ肉がつきやすくなります。また、内転筋群が衰えると膝の痛みや腰痛などを招く場合もあります。

「代謝が低下→体重増加→関節に負担→車などに頼り運動量減る→体重が増加する」という負のスパイラルに陥ることもあります。これを断ち切るには、運動が功を奏します。

運動を日々の習慣化することが大切

嫌々ツライ運動をする必要はありませんが、効率よく効果が高い運動を実践するようにしてください

最初は、自分ができる範囲の運動でかまいません。慣れてきたら負荷を上げて習慣化することが理想です。ぜひ、さびない美しいあなたでいるためのヒントにしてみてください。

■「ヒンジ・エクサ」で加齢に負けないボディをキープ

今回ご紹介するエクササイズは、「ヒンジ」。上体の姿勢を変えずに動作するには、下半身の安定が重要です。動作のポイントは、足の甲で床を押し、内転筋に力を入れて骨盤底筋群をやさしく締めることです(トイレを我慢するイメージ)。

両手を伸ばす動作で肋骨が開きやすくなるので、腰が反ったり丸まったりしないように注意してください。特に、体勢を戻す時は頭や肩から戻りやすいので、常に脚の付け根から耳のラインがズレないように意識してくださいね。

※「ヒンジ」とは、扉の蝶番という意味。ヒップヒンジとは、股関節を蝶番のように動かす運動のことです。

期待できる効果

・太もも、ヒップライン、お腹や腰などの引締め効果大

・姿勢、骨盤の調整による猫背や腰痛、首、肩こり改善

・骨盤底筋群周辺の引締め効果から、尿もれや下腹の引締めなどのエイジング効果

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に3週間実践すれば、身体の変化を感じられるはずです。

「ヒンジエクササイズ」のやり方

膝立ち姿勢になりつま先を後ろに伸ばし、足の甲で床を真下に感じてください

(1)膝立ち姿勢になりつま先を後ろに伸ばし、足の甲で床を真下に感じてください。

膝横→大転子(お尻の出っ張った骨)→肩のラインを一直線にし、お腹を腰に引寄せ体幹を安定させてください。顎を軽く引き、肩甲骨を脚の付け根方向に下げるとさらに体幹が安定します。

吐く息とともに上体を後ろに傾けて、吸う息とともに元の位置に戻る動作を3回繰り返します

(2)吐く息とともに上体を後ろに傾けて、吸う息とともに元の位置に戻る動作を3回繰り返します。

上体を深く倒す必要はないので、体幹の安定性を重視してください。「キツイ!」と思ったら、足の甲で床を真下に押すと太ももに力が入ります。膝で床を真下に押すと太ももから恥骨に力が入り、土台が安定します。

次に、両手を前に伸ばして肩を下げ、体幹を安定させます。吐く息とともに上体を後ろに傾け、吸う息とともに元の位置に戻る動作を3回繰り返します。戻る時にお腹にシワが寄らないように注意してください

(3)次に、両手を前に伸ばして肩を下げ、体幹を安定させます。吐く息とともに上体を後ろに傾け、吸う息とともに元の位置に戻る動作を3回繰り返します。戻る時にお腹にシワが寄らないように注意してください。

両手を天井方向に伸ばします。この時、お腹と腰を引寄せたまま上体の姿勢が変わらないように注意してください

(4)両手を天井方向に伸ばします。この時、お腹と腰を引寄せたまま上体の姿勢が変わらないように注意してください。

吐く息とともに両手を肩の高さにおろしながら上体を後ろに傾け、さらに両手を肩の高さに広げます。吸う息とともに元の位置に戻ります。これをもう一度繰り返してください

(5)吐く息とともに両手を肩の高さにおろしながら上体を後ろに傾け、さらに両手を肩の高さに広げます。吸う息とともに元の位置に戻ります。これをもう一度繰り返してください。

かなりキツイと感じるかもしれませんが、太ももから体幹など大人女性に必要な筋肉群をしっかり鍛えてくださいね!

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

 

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