気になるぽっこりお腹や垂れ尻。「引き締めたい……」と思っているなら、短時間でも効果的なトレーニングを、毎日の習慣にしましょう。

ヨガインストラクターである筆者が、腰周りのハミ肉を削る2分トレーニングをご紹介します。

■今回のトレーニング

前にキックを、つづいて横にキックを行うトレーニングです。

■ポイント

(1)つま先を90度に曲げる

壁を蹴るイメージで、つま先を90度に曲げてキックをすると、太ももの裏側に力が入りやすくなります。

太ももの裏側のハムストリングスが鍛えられるので、もものシェイプアップにもおすすめです。

(2)腹筋を使う

足だけの力でキックしようとしても、意外と足が上がりづらいと感じるでしょう。

腹筋に力を入れて、できるだけ腰の高さまで持ち上げると、お尻周りだけでなくお腹周りの引き締めにも効果的です。

■トレーニングの流れ

STEP1：片足ずつ前にキックする（1分）

足を腰幅に開いて立ち、片足ずつ前にキックします。

壁を蹴るイメージで、つま先を90度に曲げて前に蹴り上げましょう。蹴り上げるときに、腹筋に力を入れながら、足を高く持ち上げましょう。

手を上げ下げしながら行うと、より腹筋に力が入りやすくなります。息を吸いながら手を上げ、吐く息と共に手を下げながら、前に勢いよくキックします。

これを1分間続けましょう。

STEP2：片足ずつ横にキックする（1分）

足は腰幅のまま、今度は横にキックをします。

この時も、壁を蹴るように、つま先を90度に曲げて蹴り上げましょう。

できるだけ腰の高さまで足を蹴り上げると、お尻周りの筋肉やお腹周りの筋肉の強化に効果的です。一度軽く両膝を曲げてから勢いよくキックすると、膝がバネの役割になって、より蹴りやすくなりますよ！

この動きを左右合わせて1分間続けます。

■膝が痛い時の運動法

膝が痛いときは無理してキックをせず、足を持ち上げた状態で1分キープしてみましょう。

キックするより足が持ち上がりづらいので、持ち上がる高さまでで大丈夫です。足を高くあげることよりも大切なのは、体幹がブレないこと。

前に足を持ち上げる時は腰が曲がりやすく、横に足を持ち上げる時は体幹がゆがみやすいので注意してください。体の軸がブレないように、背筋をまっすぐにすることを意識を向けて、太ももの付け根から足を持ち上げてキープしましょう。

バランスが取りづらい場合は、壁や机などを支えにして、足を持ち上げてくださいね。

今回のトレーニングは、短時間でもお尻周りやお腹周りが引き締まります。習慣にするのが大切なので、毎日1回だけでも続けてくださいね。

（ヘアメイク／美容講師／美容ユーチューバー／ライター／美容師／メディカル美容矯正士／コスメ薬事法管理者　mayu3）

 

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