40・50代は、代謝が落ちたりホルモンバランスの変化で体型を維持しにくくなるため、カロリーが低く食物繊維が多い野菜摂取量を増やすことが勧められます。

なかでも「ベジファースト（野菜ファースト）」は、食事の最初に野菜を食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方です。

これを食生活に取り入れるためにおすすめなのが、野菜スティック。ディップソースを変えれば飽きなく食べられますし、ポリポリとした食感から過食防止にもなります。

管理栄養士の筆者が、野菜スティックにおすすめの野菜と、ヘルシーなディップソースレシピをご紹介します。

■野菜スティックにおすすめの野菜

基本的に、野菜であれば何でもスティックにすることが可能ですが、特に、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富なパプリカ、カリウム豊富なキャベツやきゅうり、食物繊維が多い大根がおすすめです。

いずれも、歯ごたえがあるため満腹感を得やすい野菜です。

加熱した秋野菜もスティックに

さつまいもやゴボウなどの秋野菜も食物繊維が多いため、旬の季節にはおすすめです。

さつまいも1本を洗って皮付きのまま細くカットし、レンジで1分半加熱した後、フライパンにココナッツオイルまたはオリーブオイルを大さじ1しいて、焼き色がつくまで炒めてください。

ごぼうは1/2本分をよく洗い、皮付きのままレンジで2～3分加熱してください。時間がある場合は、沸騰した湯で3～4分茹でてもOKです。

■間食や食前にも野菜スティックがおすすめ！

お腹がすいた状態で食事を食べ始めると、インスリンや消化液が急激に分泌されます。

血糖値が上がりやすく、太る原因にもなるため、4～5時間以上食事の時間が空くときには、間食をとるようにしましょう。

野菜に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるため、野菜スティックを常備しておき、間食や食前に食べるとダイエットにもつながります。

■40・50代におすすめ◎ヘルシーなディップソース

ディップソースは、カロリーや脂質が高いものが多いイメージですが、工夫次第で40・50代の方々に必要な栄養素もとれる、ヘルシーなソースを作ることができますよ。

(1)腸活・アンチエイジングに

「味噌×甘酒」ディップ

甘酒には善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているため、乳酸菌が豊富な味噌と組み合わせることで、腸内環境を整える働きが期待できます。

腸内環境が整って便通がよくなると、体内の老廃物が体の外に出されるため、肌トラブルを避けることができます。

一方、味噌の独特の色のもとである「メラノイジン」には抗酸化作用があり、老化の原因である活性酸素を除去する働きがあるため、味噌はアンチエイジングを意識するならぜひ使っていただきたい調味料です。

手軽に作ることができ、甘酒と味噌の栄養素をダブルで摂ることができるソースとなっています。

材料・作り方

1人分あたり、甘酒大さじ1・味噌大さじ1をなめらかになるまで混ぜたら完成です。

よりマイルドな味わいにしたい場合、ヨーグルト大さじ1/2を加えればOKです。

(2)カルシウム補給・アンチエイジングに

「すりごま×お酢×わさび」ディップ

40・50代女性は、女性ホルモンの分泌が低下することで骨粗しょう症のリスクが高くなるため、カルシウム摂取は意識したいところ。

ごまにはカルシウムが多く含まれています。また、ビタミンEやセサミンなどの抗酸化作用がある成分も豊富なので、細胞や血管を若々しく保つためにも効果的です。

ごまは外皮が硬いため、栄養素をしっかり吸収するために「すりごま」の状態のものを選びましょう。

お酢は、含まれている「クエン酸」が、カルシウムの吸収率を高めるといわれているため、ごまとの相性の良い調味料です。

わさびが味のアクセントにもなり、食欲を増進させる働きもあるため、お疲れの時にもさっぱりいただけるディップソースとなります。

材料・作り方

1人分あたり、お酢大さじ1・すりごま大さじ1・砂糖小さじ1・わさびチューブ1cmを混ぜて完成です。

食前や小腹が空いたときに野菜スティックを食べることで、野菜を摂取しながらダイエットを楽しく、無理なく続けることができます。ぜひ、参考にしてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

 

【関連記事】
・夏に食べたい！痩せるヨーグルトの食べ方3つ
・代謝を上げて痩せやすい体になるために食べるべき食材3つ
・納豆ご飯の若返り効果UP！ちょい足ししたい食材は？
・栄養士が食べない「老化が加速する食べ物」

【参考】
※食べものの消化にかかる時間 – 大原薬品工業
※甘酒 – 森永製菓
※クエン酸 – わかさ生活
※メラノイジン – わかさ生活※小松龍史 編集『エッセンシャル臨床栄養学　第5版』（2009年）医歯薬出版※特定非営利活動法人新生活普及協会/SSFK研修センター『サプリメント管理士　第3巻　美容とサプリメント』（2015年）SSFK研修センター