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老化予防にも!ダイエットに役立つ豆腐の食べ方

インナービューティー料理研究家
國塩亜矢子

ヘルシーで入手しやすく、たんぱく質などの栄養が豊富な「豆腐」。抗酸化作用も高く、女性ホルモンの働きをサポートするイソフラボンも豊富なため、つやプラ世代に嬉しい食材です。

満腹感◎「豆腐のヘルシー丼」

インナービューティー料理研究家の筆者が、アンチエイジング効果をより高める豆腐の食べ方をご紹介します。ダイエットや肌のアンチエイジングが気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

■豆腐は大人女性の味方

豆腐といえば、低カロリー・低糖質で高たんぱくなうえ、安価でどこでも入手しやすい食材です。満腹感も得やすく、幅広い年代から人気です。

つやプラ世代は加齢に伴い「肌のたるみやカサつき」「筋肉量や骨量の低下」「代謝の低下により太りやすくなった」など、さまざまなお悩みがあると思います。そこで、豆腐を積極的に料理にとり入れて、それらのケアにつなげましょう。

「絹ごし」と「木綿」の違い

絹ごし豆腐の方が水分量が多く、なめらかな食感で食べやすいですよね。お好みの風味や調理法に合わせて選べば良いのですが、「カルシウム」や「大豆たんぱく質」の含有量は木綿豆腐の方が多いです。

これらの栄養が特に不足しているなと感じたら、木綿豆腐を選ぶといいでしょう。

高野豆腐なら、より栄養価アップ

豆腐を凍らせてから解凍・脱水・乾燥させて作られる高野豆腐は、絹ごし豆腐や木綿豆腐に比べて「たんぱく質」や「アミノ酸」が多く含まれているのが特徴です。つやプラ世代に不足しがちな「カルシウム」も豊富です。

最近は、水で戻さずすぐに調理できるものも増えているので、いつもの豆腐に飽きた時やより栄養補給をしっかりとしたい時などに活用してみてください。

■アンチエイジング効果をより高める豆腐の食べ方

満腹感◎「豆腐のヘルシー丼」

満腹感◎「豆腐のヘルシー丼」

大豆が原料の豆腐はヘルシーなのに食べ応えがあり、満腹感を得やすいですよね。

丼を食べたいけれどカロリーや栄養価の偏りが気になるという時は、ご飯を少なめにして豆腐を具材にプラスしましょう。他の野菜も加えれば栄養バランスもより整います。

水に戻さず使える高野豆腐を使って煮汁をしっかり吸わせれば、食べ応えのあるジューシーな味わいになりますよ。牛丼や親子丼、ビビンバなど、どんなテイストの丼にも豆腐は合います。食べたいものを我慢せず、ヘルシーに楽しみましょう。

豆腐×発酵食品で「腸活」をサポート

腸内環境の乱れは便秘や肌荒れ、代謝の低下などにつながります。そんな時は、いつもの冷ややっこや湯豆腐にキムチや味噌などの発酵食品をちょい足ししてみましょう。

発酵食品に豊富な「乳酸菌」などの働きにより、腸内環境を整えることができます

豆腐×肉でタンパク質を補給し「たるみ」対策

すき焼きや麻婆豆腐といったように豆腐と肉類(脂の少ない赤身肉がおすすめ)を組み合わせることで、「大豆たんぱく」に加え「良質なたんぱく質」が補給できます。たんぱく質は新しい細胞の材料になるため、不足すると新陳代謝の低下から肌のくすみやたるみにつながる場合があります。

肉類には「鉄分」も豊富なので、貧血予防や血色の良い肌作りにも役立ちます。

ちょい足しで「アンチエイジング」

上記の他にも、「ビタミン」や「ミネラル」が豊富なトマトや葉野菜などと一緒にサラダにすることもおすすめです。

オリーブオイルをドレッシング代わりにちょい足ししたり、すりつぶした豆腐にいりごまをちょい足しして白和えの衣やディップに仕立てれば、「リコピン」や「ビタミンE」などの抗酸化成分を補給することができます

毎日でも食事により入れたい「豆腐」。飽きないようにさまざまな調理にチャレンジして、美味しく楽しく身体の中からキレイを磨きましょう!

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子)

 

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※蒲池桂子/監修(2010年)『美肌美人栄養学』エクスナレッジ※斎藤糧三/監修(2016年)『スーパーフード事典 BEST50』主婦の友社

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