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むくみやすい更年期におすすめ!「むくみ足」解消マッサージ

ヘアメイク
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「体重は平均的なのに、足だけパンパン」と悩んではいませんか? それは、むくみが関係しているかもしれません。

足のマッサージをする女性

ヨガインストラクターである筆者が、むくみ足をすっきりさせるマッサージをご紹介します。

■更年期になるとむくみやすくなる!?

更年期世代を迎える40代以降は、女性ホルモンの急激な減少が始まります。

女性ホルモンは、脂肪の分解を高めて脂肪の蓄積を抑えたり、水分の排泄を促したりする働きがあります。そのため、女性ホルモンが減少すると脂質代謝と水分代謝が滞りやすくなり、むくみにつながることもあります

更年期はリンパ機能の低下にも要注意

リンパ機能の低下も、むくみの原因の1つだと考えられています。リンパは体中をめぐって不要な脂肪やたんぱく質などの老廃物を回収する働きがあります。そのため、リンパ機能の低下もむくみを招く場合があります。

むくみを放っておくとリンパ管内の脂肪酸がリンパ管から漏れ出て周囲の脂肪細胞を増やしやすく、皮下脂肪が大量に作られる可能性があるともいわれています。

■足がパンパンになるNG習慣

長時間、同じ姿勢で過ごすことが多い

立ちっぱなしや座りっぱなしといったように、同じ体勢で長時間過ごすと血行不良やリンパの循環の妨げにつながります。

屈伸や伸びなど適度に身体をストレッチして、血液とリンパの流れが滞らないように意識しましょう

水分補給が少ない

健康な人の平均的な1日の排尿量は、約1.2リットル。最低でも500ミリリットルの尿を排泄しないと老廃物を出し切ることができないといわれています。

水分補給をきちんとしているつもりでも、コーヒーやお茶、お酒ばかりを飲んでいるとむくみの原因につながります。それは、コーヒーやお茶などには利尿作用があるからです。水の代わりに飲むことでトイレに行く回数が増えると身体の中の水分が減少し、その結果、身体が水分をとり込もうと身体に入ってくる水分を溜め込みやすくなるのです。

お酒の飲み過ぎは体内の水分調整をする腎臓への負担も考えられるため、ダイエットの天敵でもある代謝の低下を招く場合もあります。水分補給には、水がおすすめです。

お風呂はシャワーですますことが多い

シャワーだけですませると身体が十分に温まっていないことが多く、血流やリンパの流れが改善されにくいです。その結果、血流やリンパの流れが悪くなると老廃物が溜まりやすく、むくみの原因につながってしまいます。

時間がない時は、足湯だけでもすることをおすすめします

水を一気飲みする

体内の水分を調整する働きを担うのが「腎臓」です。水分をとりすぎると、かえって腎臓に負担をかけてしまう場合があります。

なので、水を一回に飲む量はコップ一杯くらいを目安にし、1日8回くらいに分けてとると効率的に水分がとれますよ。

■むくみ足をすっきりさせるマッサージ

リンパの流れが滞りやすい部分を刺激しながら流れを良くするマッサージをご紹介します。

用意するもの

ボディクリーム:ボディクリームはマッサージの時に滑りを良くするので、摩擦を防ぐことができます。また、気化熱(液体の物質が気体になる時に周囲から吸収する熱のこと)を防ぐので、保温効果と血流改善にも役立ちます。

STEP1:マッサージクリームを足全体にまんべんなく塗る

マッサージの時に滑りをよくするため、マッサージクリームを足全体にまんべんなくつけます。マッサージの最中でも滑りが悪くなったら付け足しましょう。

STEP2:足の甲をマッサージ

STEP2:足の甲をマッサージ

両手で足先を掴んだら、親指を使って中心から外側に向かってさすります。気持ちいいくらいの力加減で3回行いましょう。

STEP3:くるぶしをマッサージ

終わったら、足の骨と骨の間に親指をあて指の付け根から足首に向かってスライドします。足の外側から始めて、内側までやる動きを3回繰り返します。

STEP3:くるぶしをマッサージ

STEP3:くるぶしをマッサージ

くるぶしの周りを指先で3回さすります。

STEP4:ふくらはぎの内側、外側をさする

STEP4:ふくらはぎの内側、外側をさする

STEP4:ふくらはぎの内側、外側をさする

手を内くるぶしにあて、そこから気持ちいいくらいの力加減で膝横まで3回さすります。強めが好きな方は手のひらの根本部分でさするのがおすすめです。

3回さすったら、ふくらはぎの外側も同じように外くるぶしから膝横まで3回さすります。

STEP5:膝周りをマッサージ

STEP5:膝周りをマッサージ

膝を手でつかみ、親指で膝周りをなぞるように5回さすります。

STEP6:足全体をさする

STEP6:足全体をさする

手のひらで片方ずつ足全体をさすります。鼠蹊部に手をあてたら、そこからやさしい力加減でつま先までスライドします。つま先まできたら手をアキレス腱側に移動させ、そのまま太ももの根本まで戻ってきます。

この動きを2回繰り返したら、最後に膝裏をプッシュして終了です

この動きを2回繰り返したら、最後に膝裏をプッシュして終了です。

生活習慣の見直しとマッサージで、むくみ対策はできます。ぜひ、ご自身のライフスタイルに活かしてくださいね!

(ヘアメイク/美容講師/美容ユーチューバー/ライター/美容師/メディカル美容矯正士/コスメ薬事法管理者 mayu3)

 

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【参考】
更年期にむくみがつきやすい理由 – 小林製薬
体内での水分の働き – サントリー
むくみの原因とケア方法について解説 – 森永製菓
のどが渇く前に飲む!正しい水分補給の方法 – ヤクルト

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