慢性的な腰痛に悩まされている、という方の中には、日々の生活習慣からくる身体の歪みが一因になっていることも。「最近ちょっと運動不足で…」という場合、身体にたまった冷えから腰に痛みがあらわれる可能性も。この腰痛の二大原因と言っても良い「歪み」と「冷え」、その両方にアプローチできる効果的なヨガのやり方を、今回は具体的にご紹介していきます。

 

■腰痛改善＆しなやか腰に！太ももセルライト撃退｢ゆるめヨガ｣

春が過ぎると、ジメジメとした季節の到来と同時にむくみや冷えによる、腰痛なども出やすくなります。あなたの周りにも「ギックリ腰になっちゃって……」という人はいませんか？　この腰痛の主な原因は、背骨の歪みや骨盤の歪み、運動不足による「冷え」などが挙げられます。今回はベッドの中でゴロゴロしながら腰痛を改善できるヨガポーズをご紹介します。

アーナンダ・バラーサナ（ハッピーベイビーのポーズ）

名前の通り、赤ちゃんが笑うポーズです。赤ちゃんになったつもりで、こわばった口元やシワの寄った眉間も緩めながらじっくり動作してください。身体をほぐし、良質な睡眠を手に入れてください。

・効果：股関節、お尻、太もも裏をほぐし、背骨のストレッチ効果・脳を休め、ストレス・疲労を軽減・腰痛防止やむくみや冷えを改善 ・下半身のだるさにも効果的
・注意点：膝を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。

(1)仰向けになり、両膝を引き寄せ、お尻、腰、背中を伸ばします。「身体が硬い」「腰が伸びにくい」と感じたら、身体を左右に揺すりゆっくり伸ばしましょう。次にかかとや足首など、頭や肩が浮かないつかみやすい部位に手を添えます。

(2)両膝を胴体よりも広く開き、両足首が膝の真上にあるようにして、すねを床に対して直角に曲げましょう。かかとは直角に曲げた状態にし、両手を引き下げ抵抗をつくり、お尻周辺、太腿裏を伸ばします。

(3)気持ちよさを感じたら、そのまま身体を左右に優しく揺らしましょう。

 

■腰痛まで緩和!?デスクワーク女性必見！歪みリセット｢鳩のポーズ｣

テレビタイムにできる｢姿勢リセット｣

腰痛の気になる方におすすめなのが、骨盤の歪みを改善し、腰の負担を軽減してくれる「鳩のポーズ」。このポーズは、骨盤に繋がっている腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばし、歪んだ骨盤を正しく導く働きも。骨盤の状態が良くなることで内臓機能も高まります。背中の緊張も緩和してくれるので、デスクワーク女子は必見！　座っていることが多いと、悪い姿勢のまま筋肉も凝り固まってしまいます。まずはリセットするつもりで「鳩のポーズを」習慣にしてみましょう。テレビを観ながらでもできますよ！

鳩のポーズ

1.右膝を立て、左足を後ろに伸ばします。前後開脚に似た状態です。その後、右膝を右側へ寝かせ、腰を落とします。

2.重心を真っすぐにして左右腰の高さを同じにします。この時、左右どちらかに体重をかけないように注意しましょう。そして、ゆっくりと息を吐きながら上体を前へ倒します。おでこの下で両手を重ね、そのままゆっくりとした呼吸でしばらくキープしましょう。

日頃凝り固まってしまっている筋肉をやさしくほぐしながら歪みを整え、身体もポカポカと温まるヨガ。きっとあなたの腰のツラい痛みにも効果を発揮してくれるはず！　隙間時間や寝る前の時間などを上手に活用して、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。
（つやプラ編集部）

【関連記事】
・おやすみ前の1分に！腰痛も解消｢寝たまま美脚ストレッチ｣