「果物＝ヘルシー」と思いがちですが、実はダイエットの手助けになるものと、食べる量に気をつけた方がよいものがあります。

ベジ活アドバイザーの筆者が、痩せたい40・50代におすすめの果物をご紹介します。食べるタイミング、量、食べ方など、太りにくくなるアイデアも一緒にご覧ください。

■瘦せたい人が食べるべき果物

比較的エネルギー量が少なく、「食物繊維」の量が多いイチゴやキウイフルーツ、オレンジ、ブルーベリーなどはダイエット中でも罪悪感なく食べることができる果物といえるでしょう。

リンゴに含まれる「リンゴポリフェノール」、ミカンに含まれる「ヘスペリジン」には、脂質代謝の改善や中性脂肪を低下させる成分が含まれています。量や食べる時間帯に気をつければダイエットの手助けになりそうですね。

■量と時間に気をつけて！糖質の多い果物の食べ方

果物には「糖質」も含まれています。身近な果物であるバナナやブドウも比較的糖質の多い果物として知られています。

バナナには「ビタミンB群」や「ポリフェノール類」、ブドウの皮には抗酸化作用の高い「ポリフェノール」など、有用成分も含まれています。なので、食べないという選択よりも量や時間などに気をつけながら食べるようにするといいですね。

健康日本21では、健康な人の果物の推奨量を200gとしています。大幅にそれを超えることがないよう、また他の果物と組み合わせるときは加減するなど、食べ方に工夫してみてください。

果物に含まれる単糖類は、短時間でエネルギーになる特徴があります。ダイエット中は、活動の多い朝食・昼食時にとり、夜は控えるとよいでしょう。

■果物は加工せず、そのまま食べるが吉

果物をスムージーやジュースなどに加工したものではなく、ダイエット中はそのまま食べるようにしましょう。加工される過程で、食物繊維が失われてしまう場合もあるからです。

果物には多くの「食物繊維」が含まれています。食物繊維は、消化・吸収されることがないので、糖質の吸収をおだやかにし、脂質やコレステロールなどの吸収を抑えることがわかっています。

ゆっくりとよく噛んで食べると食後血糖値の抑制につながり、よりダイエットに役立ちます。

食べる量や時間、食べ方に気をつけてダイエット中でも果物を楽しみましょう。

（ベジ活アドバイザー　生井　理恵）

 

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【参考】
※果物は糖尿病に良いのか悪いのか？　果物パワーを食事療法に活用 – 糖尿病ネットワーク
※果物でビタミン補給　食物繊維、ポリフェノールも豊富 – 糖尿病ネットワーク
※「果物と健康」の知識（PDF） – 農林水産省
※ブドウ – わかさ生活
※果物は肥満・メタボに良いのか悪いのか？　果物の健康効果を科学的に検証 – 保健指導リソースガイド
※糖尿病の人が果物や野菜のジュースを飲むとどうなる？ 意外な結果に – 糖尿病ネットワーク